Hogyan Közelítsd Meg Ezeket a Gyakorlatokat

Bevezető Kettlebell Mozgások

Mielőtt meglendítenéd, megtisztítanád vagy megnyomnád a kettlebellt, érdemes kényelmesen kezelned és mozgatnod egyik kezéből a másikba, hogy magabiztosságot és irányítást fejlessz. A következő mozgások biztonságos és egyszerű bevezetést nyújtanak az eszközhasználatba, valamint hasznos alacsony intenzitású bemelegítésként szolgálnak a komolyabb kettlebell gyakorlatok előtt.

Az elképzelés az, hogy kényelmesen tudd kezelni a kettlebellt — felvenni, letenni és mozgatni a test körül és egyik kezéből a másikba. Minden készség, amit a következő gyakorlatokban használni fogsz.

Test körüli átadás

6.5 ábra Test körüli átadás.

A test körüli átadás kiváló bemelegítésként szolgál, különösen a karok, törzs és fogás számára. Tartsd meg a jó testtartást és igazítást, miközben a kettlebellt a test körül adod át, miközben a csípőd végig előre néz (lásd 6.5 ábra). Normálisan lélegezz a gyakorlat során. Változtasd a tempót és fordítsd meg az irányt többször.

Kulcsfontosságú elvek

• Tartsd a szemed előre a jó testtartás és a kinesztétikai tudatosság fejlesztése érdekében.
• Győződj meg róla, hogy a kettlebell közel van a testhez, de nem annyira közel, hogy ütközést vagy sérülést okozzon.

Halo

6.6 ábra Halo.

A halo kiváló gyakorlat a váll és nyaki mobilitáshoz. Sok ember szereti, ahogy a vállai érzik magukat tőle, és beépíti a bemelegítésébe, rehabilitációjába és prehabilitációs rutinjaiba.

Tarts egy könnyű kettlebellt a szarvaknál (a fogantyú oldalai) mindkét kézzel az arcod előtt (lásd 6.6a ábra). Körözd át és fel a fej teteje felett, és folytasd körbe (lásd 6.6, b és c ábra). A kettlebell alacsonyabbra ereszkedik, ahogy mögéd ér, és újra felemelkedik, ahogy visszajön elölre. Normálisan lélegezz, és dolgozz mindkét irányba.

Kulcsfontosságú elvek

• Ahogy a neve sugallja, tartsd a kettlebell pályáját összehasonlíthatóna a halo-val a homlok teteje körül.
• Ellazítja a könyököket és engeded, hogy szabadon ízüljenek.
• Győződj meg róla, hogy a kettlebell közel van a fejhez, de légy óvatos, hogy elkerüld a véletlen érintést a felső végtagokkal.

Átmenet a lábak között nyolcas formában

6.7 ábra Átmenet a lábak között nyolcas formában.

Ez egy gyengéd bemelegítés és meglepően jó kondicionáló mozgás a lábakhoz és törzshöz. Koordinációs és testtudatossági elemeket is tartalmaz, ami kihívóvá és lebilincselővé teszi.

vedd fel a kettlebellt és tartsd magad előtt bármelyik kézzel, a lábak vállszélességre egymástól és enyhe hajlítással a térdekben (lásd 6.7a ábra). Add át a kettlebellt a bal kézből a jobb kézen keresztül a lábaid között elölről hátra (lásd 6.7b ábra). Folytasd a lendületet, hogy körbeeljön elöl a test előtt és add át a másik kézbe (lásd 6.7c ábra).

Légy ki, amikor váltasz kezet. Ez automatikusan belégzést hoz létre a másik mozgási ponton. Folytasd ezt a folyamatos nyolcas mintát, majd válts irányt és add át hátulról elölre.

Kulcsfontosságú elvek

• Ahogy a kettlebellt a lábak között átadod, tartsd a semleges gerincet és a csípőhajlítást.
• Tartsd a kettlebellt közel a testhez, vigyázva, hogy ne üsd meg magad vele.

Box guggolás

6.8 ábra Box guggolás.

A box guggolás segít megszokni a megfelelő guggolás mechanikát, miközben egyidejűleg biztonsági fokot és strukturális támaszt nyújt az alsó helyzetben. Ez a verzió megtanítja a megfelelő csípőmozgást — hogyan ülj hátra és terheld a csípődet, miközben feszültséget tartasz bennük.

Állj egy szilárd doboz vagy szék előtt, a lábak vállszélességben vagy egy kicsit szélesebben (lásd 6.8a ábra). Engedd le magad, hogy a feneked és a hátsó combizmaid felső része megérintse a doboz tetejét, de valójában ne ülj le rá, a súlyodat a sarkaidon tartva és a tested teljes irányításával (lásd 6.8b ábra). Légy be, ahogy leengedsz, és ki, ahogy felállsz. Helyes végrehajtás esetén megfelelően aktiválod a csípődet és a guggolásod kevésbé lesz térd-domináns mozgás.

Kulcsfontosságú elvek

• Ne ess össze a dobozon — az csak egy referencia pont, amit el kell érned.
• Használd a paradox légzéstechnikát (légy be, ahogy leengedsz, ki, ahogy felállsz). Ahogy kényelmesebbé válsz és érzed, hogy a gerincstabilitásod javul, válthatsz anatómiai légzésre (ki, ahogy leengedsz, be, ahogy felállsz).
• A semleges gerinc (enyhén ívelt ágyéki gerinc) és a hajlított csípő fenntartása a kulcsa mind a teljesítménynek, mind a sérülés megelőzésnek.

Kettlebell Deadlift

6.9 ábra Kettlebell deadlift.

A kettlebell deadlift elsősorban a posterior láncot célozza — az ágyéki gerincet, farizmot és hátsó combizmot. Kiváló kiegészítője a kettlebell box guggolásnak és segít megtanítani a megfelelő csípőhajlító mechanikát, létrehozva egy fontos alapot a klasszikus kettlebell gyakorlatokhoz (swing, clean, snatch).

A kettlebellt a földön tartva, állj a lábakkal vállszélességben, a kettlebellel közvetlenül előtted (lásd 6.9a ábra). Emeld meg a mellkasodat, ahogy a csípődre ülsz, amíg a kezeid elérik a fogantyút (lásd 6.9b ábra). Fogd meg a fogantyút mindkét kézzel és állj fel, a lábaidat a földbe nyomva, amíg a tested teljesen fel nem egyenesedik (lásd 6.9c ábra). Ismételd meg, ahogy visszaülsz, hogy a kettlebellt könnyedén megérintsd a földet.

Ez a alapvető gyakorlat megtanítja, hogy a súlypontodat függőlegesen a támasztási alapod felett tartsd. Fontos, hogy irányításod legyen a tömegközéppontod felett, mert a kettlebell edzés dinamikus mozgásokat foglal magában. Az erős és stabil alap biztonságban tart, amikor a kettlebellt lendíted.

Kulcsfontosságú elvek

• Hajlíts a csípőnél ahelyett, hogy a deréknál hajlítanál.
• Tartsd a semleges gerincet és enyhén ívelt ágyéki gerincet.
• A lábak hajlíthatók vagy egyenesek lehetnek a kívánt edzéshatástól függően — egyenes lábak jobban veszik igénybe a hátsó combizmot, hajlított lábak jobban a négyfejű combizmot.

Klasszikus Kettlebell Emelések

Miután megismerkedtél egy megfelelő bemelegítéssel és a bevezető kettlebell mozgásokkal, itt az ideje megtanulni a klasszikus kettlebell emeléseket.

A klasszikus emelések az alapvető gyakorlatok, amelyek bevezetik a mechanikai szabványokat és elveket, amelyeket minden más kettlebell gyakorlatnál használnak. Különös figyelmet kell fordítani ezek gyakorlására simán és pontosan — a helyes végrehajtás alapozza meg a biztonságos és hatékony fittség fejlesztését.

Egykezes lendítés

6.10 ábra Egykezes lendítés.

Az egykezes lendítés az alapvető mozgás minden klasszikus emelés közül. Ebben a gyakorlatban megtalálod a kettlebell edzés sok egyetemes elvét és egyedi aspektusát — tehetetlenség, inga fogás állóképesség és anatómiai légzés.

Hogyan Végezd

Állj a lábakkal csípőszélességben és egy kettlebellel a padlón előtted (lásd 6.10a ábra). Ülj vissza a csípődre (gondolj a box guggolásra) és egy kézzel, fogd meg a fogantyút az ujjaiddal (lásd 6.10b ábra).

Hüvelykujj pozíció opciók

A hüvelykujj pozícionálása a lendítésnél változhat az egyén és az edzés céloktól függően. Három opció van:

A Lendítés Befejezése

Tartsd a vállakat hátra és a mellkasod felemelve, mintha deadliftet végeznél, és ahogy kezded felállítani a csípőt, lendítsd a kettlebellt a lábaid között (lásd 6.10c ábra). Amikor a lendítés eléri a hátsó végpontot, állj fel teljesen, nyújtsd ki a bokákat, térdeket, csípőt és törzset (lásd 6.10d ábra). Tartsd fenn ezt az inga lendítést a szett időtartama alatt.

Légzés

Használj egy vagy két ciklus anatómiai légzést (egy ciklus egy kilégzés és egy belégzés):

• Egy-ciklus variáció — ki a lendítés hátulsó részénél, be az felfelé lendülés alatt.
• Két-ciklus variáció — ki a lendítés hátulsó részénél, be, ki ahogy a kettlebell a vízszintesről a függőleges síkra vált a forward swing tetején, és be ahogy a kettlebell újra leesik a következő hátra lendülés előtt.

Kulcsfontosságú elvek**

• Az inga tökéletes analógia — a mechanikai energia megmaradására támaszkodik a mozgás fenntartásához. Ez a lendület-alapú megközelítés nagyobb munkakapacitást, kevesebb stresszt az ágyéki gerincre és hatékony fékezést tesz lehetővé a lefelé lendülés alatt.
• Maximalizáld az kapcsolatot a kar és törzs között az felfelé lendülésnél az optimális erőátadáshoz az alsó testből a kettlebellbe.
• Lazítsd el teljesen a kart — képzeld el, hogy egy kötél, amely a nyak tövétől a kéz ujjaiig terjed.
• Térj vissza a csípőnél az felfelé lendülés tetején, hogy egyensúlyozd a súlyt a test előtt, és katalizátorként a csípőnyújtás befejezéséhez. Tartsd meg a visszatérést, ahogy a kettlebellt leengeded a lefelé lendülésbe, amíg nem érzed, hogy a tricepszeid megérintik a bordákat. Ekkor finoman fogadd fel a lefelé ható erőt enyhe térd és boka hajlítással, majd hajlítsd a csípőt az inga rugós mechanikába.

Egykezes Clean

Az egykezes clean természetes haladás a lendítésből és az köztes pont a lendítés és sok fej feletti emelés között. Bevezeti a kéz behelyezést, a rack pozícióhoz kapcsolódó igazítási pontokat és a kettlebell pozícionálását a kézben a sérülés és fogás fáradtság elkerülése érdekében. Azt is megtanítja, hogyan használd a lábaidat a függőleges erő átadásához az alsó testből a felsőbe.

A gyakorlással a clean egy sima, ritmikus mozgássá válik, amit hosszabb ideig fenntarthatsz — bár szükség lehet száz meg száz gyakorlási ismétlésre, mielőtt gördülékeny és csiszolt lesz.

Hogyan Végezd

A kettlebellt a padlón tartva, ülj vissza a csípődre és fogd meg a fogantyút az egyik kezed ujjaival (lásd 6.11a és b ábra). Lendítsd a kettlebellt a lábaid között, ahogy az egykezes lendítésnél tetted (lásd 6.11c ábra), és ahogy előre lendül, tartsd az alkarodat a testedhez szorítva (lásd 6.11d ábra).

A lendítés során a karod eltávolodik a testtől, ahogy a tehetetlenség előre és felfelé húzza a kettlebellt. A clean során a kar nem disconnectál a testtől — abban a pontban, ahol a kar disconnectálna a lendítésnél, ehelyett függőlegesen mozog a tested elülső része mentén.

Ahogy a csípő előre nyújtáshoz ér, húzz a csípővel az aktív oldalon és adj egy gyengéd rántást a trapézussal ugyanazon az oldalon, felhúzva a kettlebellt a kéményen (lásd 6.11e ábra).

Mielőtt a kettlebell a mellkasra ereszkedne, lazítsd el a szorítást és nyisd ki a kezed, hogy az ujjaid a lehető legmélyebben a fogantyúba helyezd görbe szögben, amíg az alkar mediális része — az ulna — meg nem akadályozza a kéz további behelyezését (lásd 6.11f ábra). Fejezd be a függőleges húzást azzal, hogy a kettlebellt a mellkasodra és karra engeded pihenni (lásd 6.11g ábra) abba a pozícióba, amit rack pozíciónak nevezünk. Ez a clean felső pozíciója.

Rack Pozíció Igazítás

A Lehelyezés

Most fejezd be az emelést a tenyér felfelé fordításával és az erő visszatérítésével a vállak hátrahúzásával (lásd 6.11h ábra). Emlékezz, hogy egy kémény belsejében állsz, így a kettlebell csak lefelé mozoghat, nem előre. A könyököd a testedhez szorítva marad. Ahogy a kettlebell esik, éppen mielőtt a könyök teljes nyújtáshoz érne, húzd vissza a kezet, hogy az ujjakkal kapd el, majd szorítsd meg a fogást a backswing befejezéséhez (lásd 6.11i ábra).

Ahogy a lendítésnél, bármelyik három hüvelykujj pozíciót használhatod a clean alsó részében — hüvelykujj előre, hüvelykujj hátra, vagy semleges hüvelykujj. Folytasd ezt a sima inga mozgást a szett egésze alatt.

Légzés

Használj anatómiai légzést három vagy több légzési ciklussal. A rack pozícióból indulva:

Ez három légzési ciklus. Hosszú szett alatt, vagy amikor nagyon fáradt vagy, vegy további regeneráló légzéseket, miközben a kettlebell a rack pozícióban pihen.

6.11 ábra Egykezes clean. (folytatás)

Kulcsfontosságú elvek**

• Kezdd a kéz behelyezést körülbelül csípőmagasságban és győződj meg róla, hogy a kéz szöge, ahogy a behelyezés kezdődik, 45 fokos. A kéz behelyezést a snatch és sok más emelésnél is használják. Minden ismétlés kezdete és vége ugyanazt a kézpozíciót használja, mint a lendítés — a kéz bemegy és kijön a kettlebellből a fel és le fázisokban.
• Kísérletezz a hüvelykujj pozíciókkal, hogy megtaláld a számodra legkényelmesebb beállítást.

Gyakorlatok a Rack Pozícióhoz

A rack pozíció — ahol a kettlebell az alkarodra és mellkasodra támaszkodik — az egyik legfontosabb készség a kettlebell edzésben, és az egyik legnehezebb elsajátítani. A rugalmasság hiánya általában a fő korlátozó tényező a megfelelő pozíció megtanulásában. Íme néhány hasznos rugalmassági gyakorlat a rack javításához.

Rack Tartás

6.12 ábra Rack Tartás.

Állj kettlebellel a mellkason, a kéz teljesen a fogantyúba helyezve, az alkar a testen, a lábak teljesen kinyújtva, és a kettlebell függőlegesen igazítva a lábfej felett ugyanazon az oldalon (lásd 6.12 ábra). Tartsd ezt a statikus pozíciót 1 percig és haladj fel 3 percig, mielőtt nehezebb kettlebellre váltasz — ez célozza a vállak, gerinc és csípő kulcs területeit.

Fal Tolás

6.13 ábra Fal tolás.

Állj egy fal előtt a tenyereid laposan a falon és könyökök hajlítva, érintve a bordákat (lásd 6.13a ábra). A lábakat mozgatás nélkül, nyomd a falat a tenyerekkel. Mivel a fal nem mozdul, a testednek hátra kell mozognia lábak és kezek mozgatása nélkül. Folytasd a nyomást, amíg a könyökök teljesen kinyúlnak (lásd 6.13b ábra).

A vállaid a csípőid mögé kerülnek, és érezni fogod a kellemes nyújtást az ágyéki gerincben. A kihívás növeléséhez, vigyázz közelebb a falhoz és ismételd a gyakorlatot.

Híd Emelés

A híd emelési progressziókhoz, a legegyszerűbbel kezdd és lassan haladj a progressziókba. Soha ne erőltesd a mozgástartományt, és mindig figyelj a légzésre — sose tartsd vissza a levegőt. Minél jobban tudod ellazítani az elméd és a légzést, annál könnyebben ellazulnak az izmaid és annál könnyebben veszed fel a pozíciókat.

Alap Hid

6.14 ábra Alap Hid.

Feküdj a hátadra laposan, a lábak laposan és térdek hajlítva (lásd 6.14a ábra). Nyomd a sarkaidat a padlóba és emeld a medencédet a lehető legmagasabbra a földről (lásd 6.14b ábra). A vállaid és fejed maradjon laposan a padlón. Tartsd a pozíciót 30-60 másodpercig.

Közbenső Hid

6.15 ábra Közbenső hid.

Helyezd a tenyereidet laposan a padlóra, a könyökök felfelé mutatva a mennyezet felé (lásd 6.15a ábra). Elég rugalmasságra van szükséged a vállakban, hogy kényelmesen a kezeidet tudd elhelyezni. Nyomj fel a kezeiddel és lábakkal és helyezd a fej tetejét a padlóra (lásd 6.15b ábra). Használd a fejet, kezeket és lábakat ékekként és nyomj erősen, emelve a medencédet a lehető legmagasabbra (lásd 6.15c ábra). Haladj a 30-60 másodperces tartásokig.

Haladó Hid

6.16 ábra Haladó hid.

A köztes híd pozícióból, emeld le a fejed a padlóról és nyújtsd ki a karjaidat teljesen. A lábaiddal nyomd a testedet hátra, miközben a mellkasodat emeled és a könyökeidet egyenesíted (lásd 6.16 ábra). Kiváló rugalmasságra van szükséged a gerincben, csípőhajlítóknál, vállakban és mellkasban, hogy helyes híd pozícióba kerülj — és ez nagyban segít kényelmes rack pozíciót találni.

Teljes Testen Akasztás

6.17 ábra Teljes Testen Akasztás.

Kézzel vállszélességben vagy közelebb, ragadd meg a huzalt és akaszkodj fel, lehetővé téve a testnek teljesen ellazulni (lásd 6.17 ábra). Tartsd 15 másodpercig vagy tovább és érezd, ahogy a mellkas, vállak és felső hát megnyúlik.

Jóga Sas Nyújtás

6.18 ábra Jóga Sas Nyújtás.

Álló vagy ülő pozícióból, nyújtsd mindkét kart oldalra (lásd 6.18a ábra), majd keresztezd egyik karodat a másikon előtted (lásd 6.18b ábra). Hajlítsd be mindkét könyököt a tested felé. Ha a bal kar van felül, a jobb kéz felmászik és megfogja a bal csuklót vagy tenyér (lásd 6.18c ábra). A bal hüvelykujjat mutasd egyenesen a homlokod felé. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

A további haladáshoz, vedd fel a sas nyújtás pozíciót, ahogy leírtuk. Tartsd a tenyereket szilárdan összenyomva és vagy nyomd mindkét könyököt lefelé a csípők felé, vagy emeld fel mindkét kart.

Egykezes Press

6.19 ábra Egykezes press.

Az egykezes press egy teljes felső test mozgás, amely a haladóbb fej feletti gyakorlatok kezdeti progressziója. Megtanítja a megfelelő igazítást a fej feletti pozícióban, miközben egyidejűleg kondicionálja a karokat, vállakat és hátat — és a függőleges nyomó vagy presselő mozgások alapvető emelése.

Hogyan Végezd

Tisztíts egyetlen kettlebellt a mellkasodra a rack pozícióba (lásd 6.19a ábra) — ez a press kezdő pozíciója. Mielőtt felfelé nyomnál, nyomd össze a bordákat a nyomó kar oldalán. Ahogy visszareagálsz a lefelé összenyomásra, nyomd a kettlebellt egyenesen felfelé, amíg a könyököd teljesen ki nem nyúlik a lockout pozícióba (lásd 6.19b ábra).

A fej feletti pozícióban a kéz és váll optimális pozíciója az, hogy a hüvelykujjad közvetlenül hátrafelé mutat. Enyhe tenyérforgatás elfogadható, de kerüld a túlforgatást, hogy a lehető legrövidebb utat kapd — egy egyenes vonalat. Bármilyen további forgatás vagy eltérés az egyenes vonaltól elfecsérelt erőfeszítés és nem optimális igazítás.

A Lehelyezés

A kettlebell leeresztéséhez, mozdítsd a testedet egy kicsit hátra, hogy a kettlebell egyenesen lefelé az középvonalon essen a csípőig (lásd 6.19c ábra) és vissza a rack pozícióba a gyakorlat befejezéséhez (lásd 6.19d ábra). A leengedés a fej feletti lockout pozícióból vissza a rackbe sima, ellazult mozgás kell legyen.

Légzés

Használj anatómiai légzést négy légzési ciklussal. A rack pozícióból indulva:

• Légy be mélyen az első összenyomás előtt, majd légy ki, ahogy leereszkedsz vagy hajlítod a mellkast.
• Légy be, ahogy bordákkal ütközöl, légy ki, ahogy lockoutba érsz.
• Vegy egy teljes légzési ciklust a lockoutban és adj hozzá további regeneráló légzéseket, ha szükséges.
• Légy be, ahogy kezded leereszteni a kettlebellt, légy ki, ahogy visszaér a rack pozícióba.

Kulcsfontosságú elvek**

• A rack fontos szerepet játszik egy virtuális pad létrehozásában — a pihenés és erőgenerálás pozíciója, biztosítva a kapcsolatot a kar és törzs között, hogy szilárd erőátadás legyen.
• Használd az egész testet a nyomáshoz, ne csak a vállakat. A testépítés befolyása miatt sokan gondolják, hogy a helyes módja a nyomásnak a delta izmok izolálása. A kettlebell edzés a mozgáshatékonyságra koncentrál izolálás helyett, elosztva a munkát több mozgató között. Hozz létre egy kezdeti összenyomást, majd egy borda ütközést a gerincen, hogy erőt és munkakapacitást adj. Képzeld el a bordákat harmonikaként, amely nyílik és csukódik, ahogy felfelé nyomsz és lefelé engedsz.

Push Press

6.20 ábra Push Press.

A push press azonos a press-sel, de tartalmazza a láblendítést. Az emelés a lábakból indul és a karon és kézen keresztül fejeződik be. Ez lehetővé teszi a diverzifikáltabb kondicionálást és jelentősen növeli a képességet magasabb volumen és intenzitás mellett dolgozni.

Hogyan Végezd

Tisztítsd a kettlebellt a mellkasodra (lásd 6.20a ábra). Terheld az alapállást a térdek lefelé eresztésével, miközben összenyomod a bordákat (lásd 6.20b ábra). Azonnal kövesd az enyhe lefelé térd hajlítást gyors és robbanékony felemelkedéssel, erőteljesen a lábakat a földbe nyomva (lásd 6.20c ábra).

A lábak nyújtásából a kettlebell már több mint félúton lesz felfelé. Fejezd be az emelést a tricepszen keresztül történő nyomással a fej feletti lockout pozícióba — azonos a press felső pozíciójával (lásd 6.20d ábra).

A kettlebellt vissza a mellkasodra ereszteni, emelkedj fel kissé a lábujjhegyeire, miközben a testedet hátra mozgatod, hogy a kettlebell egyenesen lefelé essen a kéményen (lásd 6.20e ábra). A lábak újra a helyükön vannak, ahogy a kettlebell a mellkasodhoz ér és a könyök a csípő tetejére csúszik (lásd 6.20f ábra).

Légzés

Használj anatómiai légzést négy légzési ciklussal. A rack pozícióból indulva:

• Légy be mélyen az első összenyomás előtt, légy ki, ahogy fél guggolásba ereszkedsz.
• Légy be, ahogy a lábakat nyújtod és bordákkal ütközöl, légy ki, ahogy lockoutba érsz.
• Vegy egy teljes légzési ciklust a lockoutban és adj hozzá további regeneráló légzéseket, ha szükséges.
• Légy be, ahogy a törzset hátrafelé mozdítod a kettlebell leejtéséhez, légy ki, ahogy a kettlebell visszaér a rack pozícióba.

Kulcsfontosságú elvek**

• A fél guggolás alatt, maradj kapcsolatban a sarkak laposan a földön és a könyökök és alkarok a törzshöz szorítva. A kapcsolat a testet összekapcsolva tartja és javítja az erő átadását a talajtól felfelé.
• Használd az egész testet a push press-ben — a gyors fél guggolás után hozz létre egy kezdeti összenyomást és majd egy gyors nyújtást a gerinc ütköző mozgásába, a karral befejezve az emelést.

Snatch

6.21 ábra Snatch.

A kettlebell snatch egy teljes test gyakorlat különös hangsúllyal az egész posterior láncra. Egyidejűleg fejleszti az erőt, robbanékonyságot, strukturális integritást, kardiorespiratorikus kapacitást és gyakorlatilag minden attribútumot az atlétikai kontinuumon.

A Snatch Hat Szakasza

Hogyan Végezd

A kettlebellt a földön előtted, töltsd meg a csípőt és fogd meg a kettlebellt az ujjakkal, ahogy a lendítésnél tennéd (lásd 6.21a ábra). Lendítsd a kettlebellt a lábaid között hátra, ahogy kezded felállítani a csípőt, tovább terhelgetve a csípőt (lásd 6.21b ábra).

Ahogy a lendítésnél és clean-nél, különböző hüvelykujj pozíciók használhatók a lefelé és felfelé lendülés részben a snatch-nél. A leggyakoribb a hüvelykujjat hátra forgatni a lefelé lendülés végén és 45 fokos szögre váltani (hüvelykujj felfelé) a gyorsulási húzás kezdetén.

Tartsd a karod a testedhez kapcsolva és nyújtsd ki a térdeket és csípőt, lehetővé téve a kettlebell tehetetlenségét, hogy a karod előre húzza (6.21c ábra). Ahogy a kar elkezd a testtől elválni, gyorsítsd a kettlebellt függőlegesen, amilyen gyorsan csak tudod a csípő gyors húzásával, amit a trapézus megvonása követ.

Ha a jobb kézzel snatchelsz: erőteljesen nyomj a bal lábaddal, húzd vissza a jobb csípődet, és vonj meg a jobb trapézussal (lásd 6.21d ábra). Ahogy a kettlebell felfelé gyorsul, engedd el az ujjaid és helyezd a tenyeredet mélyen a fogantyúba (lásd 6.21e ábra). Hagyd, hogy a lendület egészen felvigye a kettlebellt és zárd ki a karodat a teljesen nyújtott könyök pozícióban (lásd 6.21f ábra). A fej feletti lockout azonos a press vagy push press-sel — hüvelykujj hátrafelé, nem vagy minimális forgás.

A Lehelyezés

A kettlebell leeresztéséhez, először vigyátsd a súlyt a másik lábfejre (ha jobb kézzel snatchelsz, vigyátsd a bal lábfejre) és döntsd a felső testet hátra (lásd 6.21g ábra). A csípőt és törzset maximálisan nyújtva tartva, hagyd, hogy a tricepszeid a törzshöz kapcsolódjanak. Fejezd be a lefelé lendülést fogásváltással és a kezet visszahúzva, hogy az ujjakkal kapd el a fogantyút (lásd 6.21h ábra), és szorítsd meg az ujjakat, ahogy a kettlebellt a lábaid között a backswingbe követed (lásd 6.21i ábra). Használd a ritmikus mozgást a snatch kívánt ismétléseinek folytatásához.

Légzés

Használj anatómiai légzést három vagy több légzési ciklussal. A fej feletti pozícióból:

• Három-ciklus variáció — be, ahogy visszatérsz és ejted a kettlebellt a lefelé lendülésbe, ki a lefelé lendülés hátulsó részénél, be az felfelé lendülésnél, ki a lockoutnál.
• Több ciklus — be, ahogy visszatérsz és ejted a kettlebellt, ki a lefelé lendülésbe, be, ki, ahogy a gyorsulási húzást kezded, be, ki a lockoutnál.

Mindkét variációhoz, vehetsz regeneráló légzéseket a fej feletti pozícióban.

Kulcsfontosságú elvek**

• Biztosítsd a kapcsolatot a törzs és kar között az felfelé lendülésnél a maximális erő és erőátadás érdekében. Ha a teljes testtömeged a kettlebell gyorsítás mögött van, képessé tesz arra, hogy gyorsabban mozgásd a kettlebellt és így több erővel és könnyebben.
• A kéz behelyezésnek akkor kell történnie, amikor a kettlebell magasabb a fej szintjénél, és mielőtt a könyököd teljesen kinyúlik. Túl korán vagy túl későn behelyezés interferál a sima időzítéssel és erőátadással.
• A fej feletti igazítás és a kettlebell pozíciója a kézben fontos tényező a munkakapacitásban, fogás állóképességben és sérülés elkerülésben. A pozíció megtalálása, amely lehetővé teszi, hogy ellazulj, megkönnyíti a légzés kezelését — egy rossz pozíció túlzott feszültséget hoz létre és hamarabb hoz fáradást.
• Ahogy a lendítésnél és clean-nél, tartsd meg a visszatérést, ahogy a kettlebellt a fej feletti pozícióból a backswingbe ejted. Ez szükséges a megfelelő egyensúlyozáshoz, biztonsághoz és terhelés elosztáshoz. Ne hajlítsd a csípőt, amíg a tricepsz meg nem érinti a bordákat.
• Időzítsd a törzs és csípő hajlítást a tricepsz bordához érésének pillanatával, lehetővé téve, hogy nagyobb százalékát a lassuló terhelésnek az erős láb- és törzsizmokon keresztül vezesd át.

Guggolás

6.22 ábra Guggolás.

A guggolás egy ősi mozgásmintázat és az egyik legfontosabb erő és kondicionáló gyakorlat az általános jó funkcionalitás és egészség szempontjából. Nézz meg egy kisgyermeket és látni fogod, hogy tökéletes mechanikával guggol, bármilyen utasítás nélkül.

A Minőségi Guggolás Céljai

Hogyan Végezd

Állj a lábakkal körülbelül vállszélességben, a lábujjak előre mutatnak (lásd 6.22a ábra). Egyes esetekben a csípő ízületek feszültsége megkövetelheti, hogy a lábujjak oldalra fordítók legyenek. Ha ez rád vonatkozik, megteheted körülbelül 30 fokig.

Ülj hátra a csípővel vezetve, mintha egy székre vagy dobozra ülnél (nézd át a box guggolást a Bevezető Kettlebell Mozgások részben). Aktívan ereszkedj le az alsó pozícióba a csípő feszítőivel, ahogy a súlypontodat leengedve, amíg a combok felső része párhuzamos a padlóval vagy egy kicsit párhuzamos alá (lásd 6.22b ábra). Nyisd a csípőt a maximális mélység eléréséhez.

Próbálj meg nem túlzottan előre hajlítani a törzset. A karok előretolása ellensúlyozként szolgál, hogy segítsen hátra ülni a törzzsel. A mozgás során a lábak laposak maradnak a padlón.

Az alsó pozícióból, nyomd a lábakat erőteljesen a padlóba és egyenesen felfelé nyújtózz, teljesen egyenesítve a lábakat (lásd 6.22c ábra). Amint megvan a mozgás érzése, és ha nincs fájdalom vagy kellemetlenség, kezdheted a terhelést. Paradox vagy anatómiai légzés használható a súlytól és mennyiségtől függően.

Terhelt Guggolás Progresszió

A guggolásban való haladás legjobban szakaszokban történik.

6.23 ábra Goblet Guggolás.

6.24 ábra Elülső Guggolás.

Kulcsfontosságú elvek**

• A mozgást a csípőben kezdd, ne a térdekben.
• A törzs olyan függőleges marad, amennyire lehetséges a mozgás során.
• Törekedj a maximális mozgástartományra a guggolás felső és alsó pozíciójában.

Az Alapod Megépítése