Ismerkedés a kettlebellel
További felszerelés és megfontolások
A kiegészítő készlet — időmérő, szőnyeg, kréta, törölköző, víz, csiszolópapír — és minden kettlebell edzés alapvető biztonsági irányelvei.
További felszerelés és megfontolások
Miután kiválasztottad a kettlebelljeidet és az edzési környezetedet, szükséged lesz néhány apró eszközre, hogy kiegészítsd a felszerelésedet.
Nincs rosszabb annál, mint elkezdeni egy edzést, és rájönni, hogy nem tudod befejezni, mert hiányzik egy apró, de fontos eszköz. Itt vannak a kiegészítő szereplők, amelyek a műsor csillagát — a kettlebelleidet — még jobban ragyogtatják.
A kiegészítő készlet
Időmérő
Olyan programokhoz, amelyek időintervallumokon alapulnak ismétlésszámok helyett.
Nyújtószőnyeg
Párnázott felület az edzés utáni dekompresszióhoz és nyújtáshoz.
Kréta
Szárazon tartja a fogást, hogy a harang ne csússzon ki a kezedből.
Törölköző
Letörli az izzadtságot rólad és a fogantyúról, hogy megelőzze a csúszást.
Víz
Hidratálás hosszú, intenzív edzésekhez — teljesítmény és biztonság.
Csiszolópapír
Elsimítja a durva foltokat és a régi krétát a fogantyúról.
Időmérő
A kettlebell edzés programjai és módszerei ismétlések, idő vagy a kettő kombinációja köré épülnek. Az ismétlés, idő, terhelés és sebesség (vagy mozgásgyakoriság) a leggyakrabban manipulált tényezők az edzésfolyamat és -hatás módosítására.
Ismétlésalapú
Példa: a fél kezes press 16 kg-mal (35 lb) 3 sorozat 10 ismétlés mindkét karral.
Időalapú
Példa: a fél kezes press 16 kg-mal karonként 2 percig — saját tempóban vagy fix kadenciával (pl. percenként 12 ismétlés 2 percig kezenként, vagy percenként 15 ismétlés 3 percig kezenként).
Időalapú módszerekhez szükséged lesz egy másodpercmutatós órára, amit nézhetsz, vagy egy csipogó időmérőre. Népszerű választás a kettlebell sportolók körében a Gymboss — ezzel intervallumokat állíthatsz be, és minden előprogramozott intervallum végén csipog. Nagyon hasznos időre épülő programok felépítéséhez.
Nyújtószőnyeg
A nyújtás kettlebell edzés után egy teljes és kiegyensúlyozott program része.
A kettlebell edzés terheli a testet, így természetesen némi kompresszió történik az ízületekben. Néhány perces nyújtás edzés után fontos a test megnyújtásához és a kemény erőedzés utáni dekompressziójához.
Ha nincs párnázott területed a nyújtáshoz, szerezz be egy hordozható nyújtószőnyeget.
Kréta
A kréta a kettlebell sportoló arzenáljának fontos része.
A fogásgyilkos: ha hajlamos vagy sokat izzadni, a kettlebellek ezt elő fogják hozni belőled. Az izzadság a kezeden és a fogantyún megnehezíti a kettlebell tartását — és ha nem tudod tartani, leejted vagy leteszed, ami befejezi az edzéssorozatot. A fejlődéshez hosszabb ideig vagy több volument kell dolgoznod időegységenként, ezért krétára van szükséged az izzadság áradatának visszaszorítására.
Hol vásárolj: a leggyakoribb kréta a porított magnézium, amely a legtöbb kültéri vagy kalandboltban kapható, ahol sziklamászók vagy tornafelszerelés található. Megveheted egyenkénti tömbökben, zsákokban vagy ömlesztve. A kréta olcsó.
A hátulütő — a kréta koszos. Kevés kommersz edzőterem engedélyezi, mert nyomot hagy mindenhol, ahol használják. A tisztaság és higiénia aggály, és a krétát nehéz korlátok között tartani. Tehetsz a porból tálakba és vödrökbe, hogy nagyrészt korlátozd, de a levegőben és mindenen rajta lesz, amit megérintesz.Megoldás: keress egy kréta-barát edzőtermet, vagy szentelj egy szobát vagy garázsterületet az edzésnek, hogy a kréta ne keveredjen az edzésen kívüli területekkel.
A kréta gyorsabban szárítja a kezedet, mert nedvességet szív el. Ahhoz, hogy egészséges, puha kezeket tarts, miközben emelsz, időt kell szánnod a reszelésre, hidratálásra, és néha az emelkedett bőrkeményedések leborotválására. A kettlebell emelés nem ideális manikűrözött kezekhez — de csodás a tested többi részének!
Nem engedélyezett a porított kréta? A következő legjobb lehetőség a folyékony kréta — könnyebb a kezedre és a kettlebell fogantyúkra korlátozni. Gyorsan szárad, és csak a fogantyúra és a kezedre kerül. Amíg nem érsz hozzá máshoz, a krétát a kezedre és a harangokra korlátozhatod. Mindenképpen jobb választás, mint egyáltalán nincs kréta. Folyékony kréta interneten kapható.
Kettlebell biztonsági tippek
Légy tudatában az edzési környezetnek és a használt felszerelésnek.
Általános biztonsági irányelvek:
- Legyen tiszta padlótér akadályok nélkül, amelyekbe el lehet botlani — beleértve embereket, háziállatokat, bútorokat és egyéb tárgyakat.
- Győződj meg róla, hogy a mennyezet elég magas, hogy ne üsd be a kezed vagy a kettlebellt. Maradj távol a falaktól és tükröktől vagy bármi mástól, ami eltörhet, ha elveszíted a kontrollt vagy le kell ejtened egy rossz ismétlést.
- Soha ne próbálj megmenteni egy rossz ismétlést. Ha elkezded elveszíteni a kontrollt, gyorsan menj el az útból, és lökd el magadtól a kettlebellt, miközben hátralépsz. Olyan helyen edzz, ahol egy leejtett kettlebell nem károsítja a környezetet (gumipadló vagy kültér). A gyors lábak boldog lábak — ha leejtesz egy kettlebellt, mozgasd el a lábaid az útból.
- Használj krétát a csúszás megelőzésére, különösen magas ismétlésszámú mozgásoknál, mint a swing, clean vagy snatch.
- Szüntesd meg a figyelemelterelést — ne legyen TV, papír, sms vagy telefonhívás. Szenteld az edzésidőt az edzésnek. A figyelemelterelés csökkenti a termelékenységet és növeli a sérülésveszélyt.
- Legyen kéznél egy törölköző a felesleges izzadság eltávolítására.
- Ha kint vagy, ne nézz közvetlenül a napba felfelé emelő gyakorlatok közben.
- Legyen ivóvíz kéznél, és maradj hidratált.
- Ha a kettlebell megüti a csuklódat vagy fájdalmat okoz kezdetben, viselj csuklószorítókat vagy csuklópántokat a párnázáshoz. Idővel a technikád javul, és nem fogod megsérteni az alkaraidat vagy csuklódat.
- Viselj kemény vagy lapos talpú cipőt — a mezítláb is rendben van. A futócipő nem jó kettlebell edzéshez: túl puha, nincs elég alapja az elrugaszkodáshoz.
- Ne viselj lógós szárú rövidnadrágot — beakadhat a hüvelykujjad a hátralengésnél swingek, cleanek vagy snatchek közben. Viselj testhezálló rövidnadrágot vagy leggingst.
- A sorozat nem ér véget, amíg a kettlebell nincs a földön. Ne tedd le rendetlenül a harangot, mert kockáztatod a derekad megerőltetését.
Törölköző
Tarts kéznél egy kis törölközőt, hogy letöröld az izzadságot magadról és a kettlebell fogantyúról.
Mivel a kettlebell edzés magas intenzitású gyakorlat, sokat fogsz izzadni. Az izzadság hátrányosan befolyásolhatja a teljesítményed, mert csúszóssá teszi a kezeidet és a kettlebellt — és ez biztonsági kockázat. Egy eltévedt kettlebell snatch közben kirepülve a kezedből elég, hogy értékeld az izzadság kontroll alatt tartásának fontosságát.
Víz
Legyen ivóvíz kéznél, különösen hosszabb vagy szuper-intenzív edzésekhez. Sokat fogsz izzadni, és pótolnod kell a folyadékaidat.
A kiszáradás tünetei: jelentősen csökkenthetik a teljesítményt egy hosszú, megerőltető edzés végén. Egyúttal egészségügyi veszély is, és okozhatja a következőket:
- Gyengeség
- Émelygés
- Szédülés
- Görcsök
- Bódultság
Csiszolópapír
Egy finomszemcsés csiszolópapírt (acélhoz alkalmas) érdemes kéznél tartani, hogy időszakosan elsimítsd a durva foltokat és eltávolítsd a régi, rárakódott krétát a fogantyúról.
Alternatíva: csiszolópapír helyett használhatsz acélgyapotot is.
Most már minden lehetőséged megvan a felszerelés és edzési környezetek terén világosan felsorolva. Megvan a felszerelés és az edzőtér — készen állsz.A következő fejezetben a alapvető gyakorlási elveket vesszük szemügyre, hogy többet érts meg a kettlebell edzés tudományából.