Edzési alapelvek

A FITT-elv gyakorlatba ültetése

Hogyan alkalmazd a FITT változókat — alkalmazkodj túlterhelésen keresztül, módosítsd a programot, ha megrekedsz, és törd át a platót intenzitással, változatossággal, pihenéssel és táplálkozással.

A FITT-elv gyakorlatba ültetése

Ha megfelelő gyakorisággal, intenzitással és időtartammal edzel — és olyan típust választasz, ami fenntartja a motivációdat — a fittséged javulni fog. Az ezekből a programokból fakadó élettani változásokat edzéshatásnak nevezzük.

Az edzéshatás

Tarts ki egy jól felépített kettlebell program mellett, és minden téren elkezded majd észlelni a változásokat:

Megjelenés

A testösszetétel átalakul, ahogy a zsír csökken, és az izomtömeg növekszik.

Testtömeg és testzsír %

Mérhető javulás a testtömegben és a testzsírszázalékban.

Kardiorespirációs állóképesség

A szív és a tüdő alkalmazkodik a nagyobb terhelésekhez.

Erő és kitartás

Az izomerő és a kitartás a fokozatos terheléssel együtt épül.

Mozgékonyság

A mozgásterjedelem javul, ahogy az ízületek terhelés alatt mozognak.

Volumen-összehasonlítás

A terhelés, tempó, ismétlésszám és időtartam különböző kombinációi azonos teljes volument eredményezhetnek — sok út vezet ugyanahhoz a munkamennyiséghez.

Az alkalmazkodás alapelvei

Az izmaid négy alapelv mentén alkalmazkodnak az aktuális edzettségi szintedhez. Ha egy progresszív kettlebell programon keresztül megfelelően terheled a rendszered, a tested alkalmazkodik, és javul a működése.

Túlterhelés

Terheld a testet a jelenlegi kapacitásán túl, hogy alkalmazkodást váltsa ki.

Specifikusság

Az alkalmazkodás az alkalmazott terhelés típusára jellemző.

Visszafordíthatóság

Az eredmények elvesznek, ha az edzés abbamarad — használd vagy elveszíted.

Egyéni különbségek

Mindenki másképp reagál a genetika, az életkor és a múltja alapján.

A megfelelő mértékű terhelés megtalálása számít.

Ha a terhelés nem elég intenzív vagy nem elég gyakori, nincs alkalmazkodás.
Ha a terhelés túl intenzív vagy túlzott, sérülés vagy túledzettség lesz az eredménye.
A legjobb fejlődés akkor jön létre, ha optimális terhelést építesz be a programodba.

A FITT változók beállítása

Ahogy az alkalmazkodás megtörténik, eljön az idő, hogy módosíts egy vagy több FITT változón, hogy tovább haladj a következő edzésfázisba.

Például, ha heti 3 napot, alkalmanként 30 percet edzel kettlebellel, és a fejlődésed megakadt, módosítsd a programot az alábbi változók egyikén vagy többjén:

Gyakoriság

Adj hozzá egy nappal többet a kettlebell edzéshez.

Intenzitás

Használj 2-4 kg-mal (5-10 lb) nehezebb kettlebellt.

Idő

Növeld az edzésidőt 10-15 perccel.

Típus

Válts a kis intenzitású aerob edzésről több anaerob munkára — több magas intenzitású szett rövidebb pihenőkkel.

Edzésplatók

A fejlődésre orientált sportoló elsődleges célja, hogy elkerülje az edzésplatókat — és sikeresen átlépjen rajtuk, amikor előfordulnak.

Mi az a plató?Plató akkor alakul ki, amikor a tested visszatért a homeosztázisba — abba az élettani folyamatba, amellyel a test a stabil belső környezetét fenntartja.A kezdőknél akár 6 hónapba is telhet, mire plató alakul ki, és a látványos erőfejlődés gyakran az első néhány hónapban történik. Hamarosan azonban ezek a fejlődések elkezdenek lelassulni — és módosítanod kell az edzésedet, hogy tovább tudj fejlődni.

Technikák a plató áttörésére

Növeld az intenzitást

Dolgoztasd meg jobban az izmaidat. Válts át kis súly, magas ismétlésszámról nagy súly, alacsony ismétlésszámra — például 3 szett 20 ismétlésről térj át 3 szett 5 ismétlésre nehezebb terheléssel.

Variáld a gyakorlatokat

Ha eddig főleg függőleges emeléseket végeztél (snatch, press), válts több vízszintes emelésre (renegade row, bottoms-up push-up). A mozgásminták megváltoztatása új módon terheli az izmokat, és lehetővé teszi a túlterhelt területek regenerálódását.

Változtasd a sorrendet

Módosítsd, milyen sorrendben végzed az emeléseket. Amikor a tested váratlan sorrendben fárad ki, az izmaid másképp alkalmazkodnak.

Adj hozzá vagy vegyél el gyakorlatokat

Idővel távolíts el bizonyos gyakorlatokat, és tegyél hozzá másokat. Törekedj arra, hogy kevesebb mozdulattal többet érj el, összetett gyakorlatok kiválasztásával — pl. a clean and press egyetlen gyakorlatban egyesít egy függőleges húzást és egy függőleges nyomást.

Pihenj eleget

A pihenés és regenerálódás a megfelelő alvással kritikus a teljesítmény szempontjából. Plató biztosan kialakul, ha krónikusan fáradt vagy, és a sérülések valószínűsége is megnő. Évente bizonyos időszakokban tarts 1-2 hetes szünetet.

Elemezd a táplálkozásodat

Elég fehérjét kapsz, és megfelelő mennyiségű szénhidrátot és zsírt? Megfelelő az emésztésed, minőségi ételeket eszel, és megfelelően hidratálsz? Szükséged van étrendkiegészítésre? Mérd fel a táplálkozásod az egészség és a teljesítmény szempontjából — ez egy folyamatos, egyéni folyamat.

Néhány szó az izomzavarról

Az izomzavar (muscle confusion) szerint a platók elkerülése vagy áttörése érdekében folyamatosan változtatnod kell a gyakorlatokon, szetteken, ismétléseken és súlyokon.A fenti taktikák jól működnek, amikor platón vagy — de nem jó általános edzésstratégiák. A túlzott változatosság elvonja a figyelmet a nagyobb céltól: a szilárd alap kiépítésétől, amely az alapok progresszív túlterheléséből építkezik.

A fittséget a volumen hajtja

Végső soron az edzésvolumen (összes elmozgatott súly) növekedése vezet a fittség növekedéséhez.

Kövesd a fejlődésedet. Mindig jegyezd fel a terhelést, ismétléseket és szetteket, hogy meghatározhasd a teljes volument. Amikor a volumen maximumra ér vagy csökken, platóhoz értél — alkalmazd az izomzavaros technikák valamelyikét, hogy átlépj rajta. Ez egyúttal megtörheti a szigorú program monotóniáját, és új motivációt is adhat.A tárgyalt tényezők közül a pihenést és a táplálkozást kell előtérbe helyezni. Egy vagy több FITT változó 4-6 hetenkénti módosítása lehetővé teszi, hogy hosszú távon tovább fejlődj.

A FITT-elv és négy változójának — a gyakoriság, intenzitás, típus és idő — szabályozása lehetővé teszi, hogy folyamatos fejlődést tervezz egy edzésprogramon belül. A következő lépés, hogy ezt a tudást párosítsd a jelenlegi edzettségi szinted reális felmérésével, és célokat tűzz ki egy gyakorlatias, motiváló kettlebell edzés-gyakorlat kialakításához.

Oldal szerkesztésevagyProbléma jelentése

A FITT-elv

A négy változó — gyakoriság, intenzitás, idő és típus —, amelyekkel kettlebell edzésprogramod felépíthető, és amelyekkel a tested folyamatos kihívás alatt tartható.

Célkitűzés, az erőnlét felmérése és biztonságos edzés

Hogyan tűzz ki értelmes célokat, mérd fel a jelenlegi erőnléti szintedet, és építs biztonságos alapot, mielőtt elkezdenéd a kettlebell edzésprogramodat.