Miért melegíts be?

Nem leszel képes optimálisan teljesíteni, amíg be nem melegedtél. Egy rendes bemelegítés számos élettani és lélektani előnnyel jár.

Élettani előnyök

Lélektani előnyök

Mi történik, ha kihagyod a bemelegítést

Egy rendes bemelegítés rengeteg felesleges kopást és terhelést megspórol a testednek a kettlebellel vagy bármilyen más erőteljes tevékenységgel végzett évek alatt.

Amikor a véráramlás korlátozott, az izmok — beleértve a szívet is — nem kapnak elegendő oxigént. Ennek következménye mellkasi fájdalom, szívkárosodás vagy izomfájdalom lehet.

A bemelegítés nélküli, közvetlen intenzív mozgás okozhat továbbá:

Mennyi ideig tartson a bemelegítés?

A bemelegítés mértéke és időtartama néhány tényezőtől függ, és valószínűleg edzésről edzésre változni fog.

A bemelegítés négy szakasza

Egy jól felépített bemelegítés akár négy különálló szakaszból állhat, mindegyik felkészít a következőre. Beépítheted az összes szakaszt, vagy kiválaszthatsz egyet-kettőt, amelyik a következő edzéshez illik.

1. szakasz — Általános bemelegítés

Az általános bemelegítés átfogó megközelítése a test nagy izomcsoportjaira összpontosít — a négyfejű combizmokra, vádlira, hátsó combizmokra, csípőhajlítókra, vállakra és így tovább. Az általános bemelegítés két részből áll:

Aerob tevékenység

A pulzusemelő aerob tevékenység bármilyen aerob mozdulatból állhat, amely vért és oxigént keringtet az izmok energiaellátásához. A leggyakoribb egy 5–10 perces könnyű kocogás. Kocogás helyett az alábbi könnyű aerob tevékenységek bármelyikét választhatod:

• Élénk gyaloglás
• Helyben menetelés
• Szökdelés előre és hátra
• Oldalra ugráló lépések
• Alacsony intenzitású ügyességi gyakorlatok, mint a kétlábas ugrálás minden irányba, koordinációs létra vagy bólyák körüli gyakorlatok
• Saját testsúlyos guggolás vagy más egyszerű kalisztenika
• Árnyékboksz — laza, könnyű ütések dobálása, miközben rugózol és úgy mozogsz, mint egy bokszoló
• Ugrálókötelezés
• Egyéb könnyű intenzitású ciklikus aerob mozgások

Ízületi mobilizáló gyakorlatok

A gyengéd pulzusemelő befejeztével lépj át közvetlenül az ízületi mobilizáló körzésekre. Az ízületi körzések az egész ízületet megkenik ízületi folyadékkal, és lehetővé teszik, hogy az ízületeid könnyebben működjenek, amikor a kettlebell emelésekhez szükségesek.

Mobilizáld a tested összes fő ízületi struktúráját:

A következő gyakorlatok együttesen a test fő ízületeit képviselik. Ez a lista korántsem teljes — a mobilitás tanulmányozása olyan végtelen, mint maga az élet, gazdag hagyományokkal a táncban, jógában, harcművészetekben és sok más mozgásalapú rendszerben.

Ujjhajlítás és -nyújtás

5.1 ábra. Ujj (a) hajlítás és (b) nyújtás.

Tenyérrel felfelé használd a másik kezedet, hogy felváltva magad felé húzd az ujjaidat (lásd 5.1a ábra), majd toljad őket magadtól (lásd 5.1b ábra). Tartsd minden végpontot 1 másodpercig. Cserélj kezet és ismételd.

Összekulcsolt csuklókörzés

5.2 ábra. Összekulcsolt csuklókörzés.

Kulcsold össze az ujjaidat egymással szembefordított tenyerekkel (lásd 5.2a ábra). Körözd a csuklóidat az óramutató járásával megegyező irányban 10–20 másodpercig (lásd 5.2b ábra), majd ismételd ellentétes irányban.

Könyökkörzés

5.3 ábra. Könyökkörzés.

Csinálj laza ököl mindkét kézzel (lásd 5.3a ábra). Forgasd a karodat a könyökízületnél úgy, hogy a jobb kar az óramutató járásával megegyező, a bal kar pedig azzal ellentétes irányban körözzön 20–30 másodpercig (lásd 5.3b ábra). Fordítsd meg az irányt.

Alkar nyújtás és hajlítás

5.4 ábra. Alkar (a) nyújtás és (b) hajlítás.

Tenyérrel felfelé nyújtsd ki egyenesre a könyöködet, és mutass az ujjaiddal a talaj felé úgy, hogy a tenyered előre néz. A másik kezeddel toljad az ujjakat magad felé, miközben a tenyeret tovább tolod magadtól 2 másodpercig (lásd 5.4a ábra). Az alkar tetején fogod érezni a nyújtást. Ezután fogd meg a kézfej hátsó részét, és nyomd a tenyeret vissza magad felé 2 másodpercig (lásd 5.4b ábra). Az alkar hátsó részén fogod érezni a nyújtást. Ismételd a másik kézzel.

Vállkörzés

5.5 ábra. Vállkörzés: előre (a) mindkét vállal és előre (b) egy vállal.

Csinálj nagy köröket a vállak felhúzásával, mintha a vállad tetejével akarnád megvakarni a fülcimpádat. Mozgasd egyszerre mindkét vállat előre (lásd 5.5a ábra), majd hátra. Ezután váltogatva egy vállat mozgass előre (lásd 5.5b ábra) és hátra.

Nyakdöntés

5.6 ábra. Nyakdöntés: (a) lefelé és (b) felfelé.

Nézz előre, és ejtsd az állad a mellkasodra 2 másodpercig (lásd 5.6a ábra). Ezután emeld fel az állad és nézz fel, az állat a mennyezet felé emelve 2 másodpercig (lásd 5.6b ábra). Ismételd fel-le, és fokozatosan növeld a mozgástartományt, ahogy a nyakad ellazul.

Nyakforgatás

5.7 ábra. Nyakforgatás.

Nézz előre (lásd 5.7a ábra). A szemeddel vezetve fordítsd a fejedet balra, miközben a vállaidat mozdulatlanul tartod, és csak a fejedet forgatod (lásd 5.7b ábra). Ezután fordítsd a fejed jobbra. Ismételd ezt az oldal-oldal irányú mozgást, fokozatosan növelve a mozgástartományt, és tartsd a végpontot 2 másodpercig minden oldalon.

Nyakkörzés

5.8 ábra. Nyakkörzés.

Hagyd, hogy a fejed nehéz és laza legyen (lásd 5.8a ábra), és mozgasd az egész fejedet egy nagy körben az óramutató járásával megegyező irányban (lásd 5.8b ábra). Ezután ismételd a mozdulatot ellentétes irányban. A mozgás kontrollálásához vegyél 2–3 másodpercet egy körre.

Csípőkörzés

5.9 ábra. Csípőkörzés.

Tedd a kezeidet a csípődre (lásd 5.9a ábra), és csinálj nagy körkörös mozdulatot a csípőddel az óramutató járásával megegyező irányban, mintha hulahoppkarikát forgatnál (lásd 5.9b ábra). Ismételd a kört 10–15 alkalommal, majd mozogj ellentétes irányban. Tartsd a stabil ütemet, kb. 2 másodperc per kör.

Törzscsavarás

5.10 ábra. Törzscsavarás.

Állj oldalra kinyújtott karokkal és lazíts (lásd 5.10a ábra). Csavard a tested az egyik oldalra, miközben a súlyodat arra az oldalra helyezed, amelyre csavarodsz, és egyúttal emeld fel az ellentétes lábadat, miközben fordulsz (lásd 5.10b ábra). Ismételd a csavarást egyik oldalról a másikra. Fokozatosan növeld a mozgástartományt, ahogy melegszel.

Oldalra hajlás

5.11 ábra. Oldalra hajlás.

Állj egyenesen, és ejtsd a kezeidet lazán az oldaladhoz (lásd 5.11a ábra). Dőlj az egyik oldalra, és hagyd, hogy az a kéz lecsússzon a tested oldalán (lásd 5.11b ábra). A megfelelő testtartás megtartásához emeld fel az ellentétes könyöködet, ahogy hajolsz. Ne hajolj előre; próbáld olyan egyenesen tartani magad, amennyire csak lehet, hogy a nyújtás a tested oldalán legyen. Ezután dőlj a másik irányba, váltogatva oldalról oldalra. Használj 2 másodperces ütemet oldalanként.

Derékhajlítás

5.12 ábra. Derékhajlítás.

Tedd a kezeidet a csípődre, és tartsd egyenesen a lábaidat (lásd 5.12a ábra). Hajolj előre a deréknál, miközben lenézel a padlóra (lásd 5.12b ábra). Emelkedj fel a csípővel és nézz fel, miközben gyengéd hátrahajlítást végzel (lásd 5.12c ábra). Ismételd folyamatosan, 2 másodperc minden irányba.

Nyolcas derékkörzés

5.13 ábra. Nyolcas derékkörzés.

Tedd a kezeidet a csípődre (lásd 5.13a ábra). Hajolj előre a deréknál, miközben kilégzel (lásd 5.13b ábra), és belégzéssel körözd a törzsedet felfelé (lásd 5.13c ábra) és vissza egy gyengéd hátrahajlásba. Lélegezz ki, és hajolj újra előre, majd lélegezz be, és körözz felfelé és hátra ellentétes irányban. Ismételd minden irányban folyamatosan, 2 másodperc minden irányba.

Gerinchengerítés

5.14 ábra. Gerinchengerítés.

Állj egyenesen és lazíts el teljesen (lásd 5.14a ábra). Lélegezz ki, miközben előre hajolsz a deréknál, ejtve a felsőtested a padló felé (lásd 5.14b ábra). Lélegezz be, és lassan tekeredj vissza álló helyzetbe, egyszerre egy csigolyát mozgatva az alsó gerinctől a felsőig (lásd 5.14c és d ábra).

Oldalsó bordanyitás

5.15 ábra. Oldalsó bordanyitás.

Kulcsold össze az ujjaidat, és nyomd a karokat a fejed fölé tenyerekkel felfelé (lásd 5.15a ábra). Lélegezz be ebben a pozícióban, majd lélegezz ki, miközben oldalra és felfelé nyúlsz, az ellentétes oldali bordakosaradat nyújtva (lásd 5.15b ábra). Lélegezz be, térj vissza a kiindulási helyzetbe, és lélegezz ki, miközben a másik oldalon nyújtod a bordáidat. Ismételd folyamatosan, 3 másodpercet véve oldalra és vissza a tetejére.

Térdkörzés

5.16 ábra. Térdkörzés.

Lábaiddal összezárva tedd a kezeidet a térdkalácsodra (lásd 5.16a ábra). Hajlítsd be gyengéden a térdeidet részleges guggolásba a sarkaiddal a padlón, és körözd őket az óramutató járásával megegyezően, amíg újra egyenesek nem lesznek (lásd 5.16b–d ábra). Ismételd ellentétes irányban.

Bokarugózás

5.17 ábra. Bokarugózás.

Emelkedj fel a lábujjaidra, amennyire csak tudsz (lásd 5.17a ábra), majd emeld fel a lábujjaidat, miközben hátrabillensz a sarkaidra (lásd 5.17b ábra). Ismételd ezt a lábujj–sarok mozgást oda-vissza. Használd a kezeidet az alsótest mozgásának ellensúlyozására, hogy egyensúlyban maradj.

2. szakasz — Dinamikus mobilizáló gyakorlatok

Olyan edzésre melegítesz be, amely sok dinamikus tevékenységet fog tartalmazni, ezért logikus dinamikus gyakorlatokat végezni a dinamikus rugalmasságod növelésére. Ez felkészíti a tested a fő fázis dinamikus és robbanékony kettlebell emeléseire.

A dinamikus mobilitás úgy érhető el, hogy minden irányban végzünk mozdulatokat, miközben fokozatosan növeljük a mozgástartományt és a sebességet.

Karkörzés

5.18 ábra. Karkörzés.

Állj egyenesen kinyújtott könyökkel (lásd 5.18a ábra), és körözd a karod felfelé az ujjaiddal az ég felé mutatva (lásd 5.18b ábra). A bicepszednek minden áthaladásnál súrolnia kell a füledet. Lehet, hogy még nincs meg a rugalmasságod, hogy a bicepszedet a füledhez érintsd, de idővel dolgozz ezért. Folytasd a kar lefelé körzését (lásd 5.18c ábra), és hagyd, hogy a tenyered súrolja a combodat. Folytasd ezt a forgó mozdulatot, fokozatosan gyorsabban és gyorsabban, majd mozgasd a kart ellentétes irányban. Ismételd mindkét irányban a másik karral. Ezt a gyakorlatot úgy is végezheted, hogy mindkét kart egyszerre mozgatod, mindkét irányban ismételve.

Mellkas behúzás és kinyitás

5.19 ábra. Mellkas behúzás és kinyitás.

Állj egyenesen, és lélegezz ki, miközben behúzod a mellkasodat, és keresztezed az egyik karodat a másik fölé tenyerekkel lefelé (lásd 5.19a ábra). Lélegezz be, és válaszd szét a karokat tenyerekkel felfelé, miközben a mellkasodat előre nyitod (lásd 5.19b ábra). Ezt a gyakorlatot úgy is végezheted, hogy a karokat átlósan szétválasztod — egyiket fent, másikat lent —, és ellentétes irányban ismételsz.

Függőleges mellkasnyitás

5.20 ábra. Függőleges mellkasnyitás.

Állj egyenesen, és lélegezz be, miközben mindkét karodat a fejed fölé lendíted, és kinyitod a mellkasod (lásd 5.20a ábra). Lélegezz ki, és lendítsd mindkét karodat lefelé és hátra (lásd 5.20b ábra).

Dinamikus tapsolás

5.21 ábra. Dinamikus tapsolás.

Tapsold össze a kezeidet magad előtt egyenes karokkal (lásd 5.21a ábra). Lendítsd mindkét karodat hátra, és tapsold össze a tenyereidet mögötted, egyenesen tartva a karokat (lásd 5.21b ábra). Próbáld a kezeidet magasan tartani, és ne ejtsd túl le őket, ahogy hátra mozognak. Ezt a dinamikus nyújtást a mellkasban, vállakban és felső háti izmokban fogod érezni.

Bootstrapper

5.22 ábra. Bootstrapper.

Lábaiddal összezárva hajolj előre, és tedd az ujjaidat vagy tenyeredet a padlóra. Guggolj le a lábujjaidra, miközben a kezeidet a padlón tartod (lásd 5.22a ábra), majd nyomd hátra a térdeidet, amíg ki nem nyúlnak (lásd 5.23b ábra). Ismételd ezt a térdek hajlítását és nyújtását, és fokozatosan növeld a sebességet, ahogy melegszel. A nyújtást a lábaid hátsó részén kell érezned.

Lábhinta

5.23 ábra. Lábhinta.

Egyensúlyozd magad gyengéden megfogva egy falat, stabil széket vagy nyújtórudat, és helyezd a teljes súlyodat a falhoz vagy székhez közelebb eső lábadra (lásd 5.23a ábra). A másik lábaddal húzd a lábujjaidat magad felé (dorzálflexiós helyzet), és törzsedet amennyire csak lehet, egyenesen tartva, lendítsd a lábadat előre és hátra (lásd 5.23b és c ábra), minden ismétlésnél kissé magasabbra menve, amíg végül elég melegen leszel ahhoz, hogy mindkét irányban elérd a maximális magasságot.

3. szakasz — Sportspecifikus bemelegítés

A sportspecifikus bemelegítések olyan gyakorlatokat és drilleket tartalmaznak, amelyek utánozzák a következő fő tevékenységet, de alacsony intenzitással végzik. A sportspecifikus bemelegítés kezdődhet a fő fázisban végrehajtandó kettlebell emelések alacsony intenzitású változatával — és tekinthető a bemelegítés és a fő fázis közötti átmenetnek.

4. szakasz — Statikus nyújtó bemelegítés

A nyújtás önmagában nem bemelegítés — de része a bemelegítésnek. Az aerob tevékenységed, ízületi körzéseid, dinamikus mobilizáló gyakorlataid és sportspecifikus gyakorlataid után végezz lassú, ellazult, gyengéd statikus nyújtást az előkészítő fázis utolsó részeként.

Ez az edzés leginkább egyénre szabott része. A statikus nyújtások célzottan a problémás izmokra irányulhatnak, és a választásodat múltbeli vagy jelenlegi sérülések, valamint a fő edzésen végzendő technikák határozhatják meg.

Hátul vállnyújtás

5.24 ábra. Hátul vállnyújtás.

Állj egyenesen, és kulcsold össze az ujjaidat a hátad mögött (lásd 5.24a ábra). Húzd a kezeidet felfelé, amíg el nem éred a maximális mozgástartományodat, és tartsd a pozíciót néhány másodpercig (lásd 5.24b ábra). Engedd vissza a karjaidat, és ismételd további 3–5 ismétlésen át.

Vállnyújtás

5.25 ábra. Vállnyújtás.

Kinyújtott könyökkel és tenyérrel lefelé nyúlj át a karoddal a tested ellentétes oldalára (lásd 5.25a ábra). A másik kezeddel nyúlj át, és fogd meg a tricepszedet vagy könyöködet, és anélkül, hogy csavarnád a törzsedet, húzd erősen a tricepszet vagy a könyököt, amíg nem érzed a nyújtást a vállad hátsó részében (lásd 5.25b ábra). Tartsd 10–20 másodpercig, majd ismételd a másik karral.

Tricepsz húzás

5.26 ábra. Tricepsz húzás.

Nyújtsd az egyik karodat a fejed fölé, és hajlítsd be a könyököt úgy, hogy a kezed és a csuklód a hátad mögé essen, a könyök a mennyezet felé mutasson, és az ujjak a padló felé. Nyúlj a másik kezeddel a fejed mögé, és nyomd lefelé a könyököt (lásd 5.26a és b ábra). Tartsd a mellkasod emelve, és nyomd vissza a fejedet a karod ellen. Tartsd ezt a pozíciót 10–20 másodpercig, majd ismételd a másik karral.

Nyak hajlító nyújtás

5.27 ábra. Nyak hajlító nyújtás.

Kulcsold össze az ujjaidat, és tedd a kezeidet a fejed mögé (lásd 5.27a ábra). Anélkül, hogy a törzsedet hajlítanád, húzd lefelé a fejedet, és nyomd az állad a mellkasodhoz (lásd 5.27b ábra). Érezd a nyújtást a nyakad hátsó részén, és tartsd a pozíciót 5–10 légzésen át.

Oldalsó nyaknyújtás

5.28 ábra. Oldalsó nyaknyújtás.

Nézz előre, és nyúlj a kezeddel felfelé és át a fejed ellentétes oldalára (lásd 5.28a ábra), gyengéden oldalra húzva a fejedet, és a füledet közelebb hozva a vállad tetejéhez (lásd 5.28b ábra). Vigyázz, hogy a húzott oldalt megnyújtsd, ne pedig a vállad felé közeledő oldalt nyomd össze. Tartsd 10 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

Álló térd-mellkashoz nyújtás

5.29 ábra. Álló térd-mellkashoz nyújtás.

Állj egyenesen, és emeld fel az egyik térdedet, amennyire csak tudod, anélkül, hogy hátradőlnél (lásd 5.29a ábra). Tartsd egyenesen a támasztó lábadat, és összekulcsolt ujjakkal tedd a tenyereidet a sípcsontodra közvetlenül a térd alá, és húzd a térdet a testedhez (lásd 5.29b ábra). Tartsd a hasizmaidat feszesen, hogy egyenesen állj, és ne dőlj hátra. Tartsd erős nyomással öt légzésen át, majd ismételd a másik lábbal.

Álló négyfejű combnyújtás

5.30 ábra. Álló négyfejű combnyújtás.

Állj egyenesen, és hajlítsd be a jobb lábadat magad mögött (lásd 5.30a ábra). Nyúlj hátra, hogy megfogd a lábfejedet vagy a bokádat a jobb kezeddel, és nyújtsd a másik karodat a fejed fölé. Nyújtsd a négyfejű combizmot úgy, hogy erősen behúzod, és kissé előre hajolsz a deréknál (lásd 5.30b ábra). Tartsd a nyújtott láb térdét lefelé, a padló felé mutatva, és érintve vagy közel a másik lábhoz. A támasztó láb térde marad egyenes. Tartsd 10–15 másodpercig, majd ismételd a másik lábbal.

Álló combhajlító nyújtás

5.31 ábra. Álló combhajlító nyújtás: (a) a vádlit megfogva, ha kevésbé vagy rugalmas, és (b) a bokát megfogva, ha rugalmasabb vagy.

Csípőszélességű terpeszben hajolj előre a deréknál, miközben a gerincedet hosszan és nem görbítve tartod. A gerinc nyújtásához nyújtsd előre az állad, miközben a fenekedet hátratolod. Tartsd a lehető legnagyobb távolságot az állad és a hátsód között. Tartsd egyenesen a térdeidet, és hajolj olyan messzire előre és lefelé, amennyire csak tudsz. Ha kevésbé vagy rugalmas, fogd meg a lábaid hátulját a vádlinál (lásd 5.31a ábra); ha rugalmasabb vagy, fogd meg a bokáid hátulját (lásd 5.31b ábra). Tartsd ezt a pozíciót 5–10 légzésen át, erősen húzva a karjaiddal és érezve a nyújtást a lábaid hátsó részén.

Vádlinyújtás

5.32 ábra. Vádlinyújtás.

Tedd a kezeidet a falhoz, az egyik lábadat előre, a másikat hátra, és mindkét láb lábujjaival előre mutatva (lásd 5.32a ábra). Helyezd a súlyodat az első lábra az első térded behajlításával, amíg a hátsó térd egyenesre nem nyúlik (lásd 5.32b ábra). Érezd a nyújtást a hátsó lábad hátsó részén. Mélyebben nyújtsd úgy, hogy a hátsó sarkadat erősen a padlóba nyomod, és több súlyt helyezel az első lábra. Játszanod kell majd a lábaid közötti távolsággal, amíg meg nem találod azt, amelyik a legjobb nyújtást adja. Tartsd 15–20 másodpercig, és ismételd a másik lábbal.

Gerinchajlítás

5.33 ábra. Gerinchajlítás.

Tedd a kezeidet és a lábaidat a padlóra egyenes térdekkel és felfelé-hátrafelé toló csípővel (lásd 5.33a ábra). A tenyereddel erős nyomást használva tovább told a csípődet, amennyire csak lehet, hátra, és ejtsd le a fejedet úgy, hogy a lábaid közé és lefelé nézz (lásd 5.33b ábra). Ha a térdeid be vannak hajlítva, emelkedj fel a lábujjaidra, és nyomd hátra a térdeidet, amíg a lábaid egyenesek nem lesznek. Idővel, ahogy rugalmasabbá válsz ebben a pozícióban, ejtsd a sarkaidat a padlóra, miközben a lábaidat egyenesen tartod. Tartsd ezt a pozíciót 5–10 légzési cikluson át.

Gerincnyújtás

5.34 ábra. Gerincnyújtás.

Feküdj a hasadra a tenyereiddel laposan a padlón, kissé szélesebben, mint vállszélesség, és lábaiddal összezárva (lásd 5.34a ábra). Nyomd a lábaidat magadtól, próbálva az alsó gerincedet a lehető leghosszabbra nyújtani. Lélegezz be és nézz fel, és miközben a tenyereiddel a padlóba nyomsz, emeld fel a felsőtested a padlóról, miközben a csípőd a padlóhoz nyomva marad (lásd 5.34b ábra). A mellkasod emelt, a vállaid pedig lefelé nyomva, nem felhúzva. Tartsd ezt a pozíciót öt légzési cikluson át (egy ciklus egy belégzés és egy kilégzés). A gerinc mindkét oldalán fogod érezni a nyújtást. Ezt a gyakorlatot csavarással is végezheted: a nyújtás tetején csavard a felsőtestedet az egyik oldalra, és tartsd ezt a pozíciót három légzési cikluson át, majd csavard a másik irányba. Ismételd jobbra és balra még két-három alkalommal.

Térd-mellkashoz nyújtás

5.35 ábra. Térd-mellkashoz nyújtás.

Feküdj a hátadra mindkét lábad kinyújtva (lásd 5.35a ábra). Hajlítsd be az egyik lábadat, és összekulcsolt ujjakkal fogd meg közvetlenül a térded alatt, és húzd a térdet erősen a mellkasodhoz (lásd 5.35b ábra). Tartsd ezt a pozíciót 5–10 másodpercig, majd nyújtsd vissza a lábadat a padlóra, és ismételd a másik lábbal. A nyújtást valamennyire a csípőben, de főként az alsó hátadban kell érezned. Ismételd mindkét lábbal további három-négy alkalommal.

Gyermekpóz

5.36 ábra. Gyermekpóz.

Kezdj a kezeiden és térdeiden (lásd 5.36a ábra). Nyomd a kezeidet és ujjaidat erősen a padlóba, és használd a kezeid erejét, hogy a csípődet amennyire csak lehet, hátranyomd, miközben a csípődet közvetlenül a bokáid fölé vagy rájuk ejted (lásd 5.36b ábra). Ejtsd a fejedet a padlóra, és próbáld a gerinced a lehető leghosszabbra nyújtani (lásd 5.36c ábra). Tartsd ezt a pozíciót 10 légzési cikluson át.

Készen állsz a fő fázisra