Erőnlét felmérése
Készen állsz az emelésre?
Nem kell fittnek vagy atletikusnak lenned ahhoz, hogy elkezdj kettlebell edzést. De szükséged van bizonyos szintű testkontrollra ahhoz, hogy biztonságosan és sérülésmentesen edzhess.
Mielőtt felvennéd a kettlebellt az első edzésedhez, fuss át ezen a négy egyszerű teszten, amelyek a törzsstabilitást, vállstabilitást, valamint a csípő és a törzs mobilitását mérik. Ha átmész rajtuk, akkor megvan az alapszintű felkészültséged ahhoz, hogy magabiztosan elkezdd a programodat.
A négy felmérés
1. Kettlebell felhúzás
2. Guggolás
3. Egykezes nyomás
4. Plank
1. felmérés: Kettlebell felhúzás
4.1. ábra Kettlebell felhúzás.
A kettlebell a földön, állj vállszélességű terpeszben, a kettlebell közvetlenül előtted (4.1a ábra). Tartsd emelt mellkassal, miközben hátraülsz a csípőddel, amíg a kezeid el nem érik a fogantyút (4.1b ábra). Fogd meg a fogantyút mindkét kezeddel, és állj fel úgy, hogy a lábaidat a talajba nyomod, amíg a tested teljesen ki nem egyenesedik (4.1c ábra). Ismételd meg úgy, hogy hátraülsz, és könnyedén leérinted a kettlebellt a földhöz.
Csinálj 10 kontrollált ismétlést könnyű súllyal, majd ismételd egy nagyobb kihívást jelentő súllyal.
Nőknek — javasolt súlyok
Férfiaknak — javasolt súlyok
2. felmérés: Guggolás
4.2. ábra Guggolás.
Állj vállszélességű vagy annál kissé szélesebb terpeszben (4.2a ábra). A megfelelő testhelyzet személyenként változik — neked vállszélesség lehet az ideális, valaki másnak pedig 1,5-szeres vállszélesség, a hajlékonyságtól, magasságtól, végtaghossztól és lábizomerőtől függően. Ha még nem vagy túl hajlékony, valószínűleg stabilabbnak fogod érezni magad a vállszélességnél tágasabb terpeszben.
Ülj hátra és lefelé a csípőddel, mintha székre ülnél, miközben a mellkasod emelt és a törzsed ívelt marad, amennyire csak lehetséges (4.2b ábra). Nyomd a sarkadat erősen a talajba — ne hagyd, hogy a sarkad felemelkedjen vagy a súly a lábujjakra kerüljön. Az ideális guggolásban egészen le tudsz ülni a teljes mozgásterjedelem legalsó pontjáig. Az alsó helyzetből úgy állj fel, hogy a lábaidat erősen a talajba nyomod.
Ismételd 10 ismétlésen keresztül.
3. felmérés: Egykezes nyomás
4.3. ábra Egykezes nyomás.
Állj vállszélességű terpeszben (4.3a ábra). Két kézzel vedd fel a kettlebellt, és helyezd a dolgozó kezedbe (4.3b ábra). Tartsd a lábaidat egyenesen, és a középső régiódat feszesen — szilárdan, de nem görcsösen.
Mély belégzés
Készülj fel a nyomásra.
Nyomás és kilégzés
Nyomd a kettlebellt egyenesen felfelé a vállad fölé, kilégzés közben. Nyomd, amíg a karod ki nem egyenesedik, és a könyöködben nincs hajlat, és a kettlebell közvetlenül a lábaid fölött van — az alátámasztási felületed fölött (4.3c ábra).
Tartás a fej fölött
Lélegezz be újra, miközben a kettlebell rögzítve van a fejed fölött.
Leengedés
Lélegezz ki, és engedd vissza a kettlebellt a mellkasodhoz (4.3d ábra).
Csinálj 3 ismétlést mindkét karral.
4. felmérés: Plank
4.4. ábra Plank.
Indulj arccal lefelé a padlón. Szorítsd ökölbe mindkét kezedet, és hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy mindkét karod derékszöget képezzen az alkar és a felkar között. Tartsd a hasizmaidat feszesen, a csípődet előretolva (a gerinccel egy vonalban), és maradj egyensúlyban a lábujjaid hegyén (4.4 ábra). Egyensúlyozd magad az alkarjaidon és lábujjaidon úgy, hogy semmi más ne érjen a talajhoz.
Kezdő tartás
Cél
Mit jelentenek az eredményeid
Mind a négyen átmentél
Bármelyikkel küzdöttél
Célkitűzés
Hogyan tűzz ki SMART célokat — specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött célokat —, amelyek a homályos szándékokat egy konkrét, követhető kettlebell edzéstervvé alakítják.
Biztonságos edzés
Legjobb gyakorlatok a kettlebell edzéshez — minőség mennyiség helyett, terhelés figyelése, bemelegítés és levezetés, türelem, és sérülésmentes maradni hosszú távon.