Kettlebell Emelési Technika
Kettlebell Emelési Technika
A Kettlebell Megfogása
A fogantyú és annak kapcsolata a bell-lel a kettlebell kulcsfontosságú tervezési jellemzője. A legtöbb kettlebell gyakorlat ujj-horog fogás vagy kéz-behelyezéses fogás használatát igényli, így a helyes technika elsajátítása ezekben a pozíciókban elengedhetetlen a kezettől.
A nem hatékony fogások csökkentik a vérkeringést az alkarokban, csuklókban, kezekben és ujjakban — ami korai fáradáshoz vezet. Ha le kell tenned a kettlebell-t, mielőtt elérnéd a maximális erőkifejtést, nem érheted el az anaerob vagy aerob küszöbödet.
Optimális Fogás
Tenyered felfelé tartva, dugd át a középső ujjadat a kettlebell közepén. Ez egyenletes súlyeloszlást teremt minden ujj között. Innen hozd létre a horogfogást úgy, hogy a mutatóujjadat a hüvelykujj alá helyezed. Ez nyújtja a legjobb kombinációját a fogás stabilitásának és mobilitásnak.
6.1 ábra Megfelelő kettlebell fogás.
Alternatív Fogás
Ha a kezed és ujjaid nem tudnak teljes kört alkotni (túl rövidek az ujjak vagy túl vastag a fogantyú), használj alternatív fogást: ujjakkal fogd a fogantyút, a hüvelykujjadat pedig a fogantyú külsejére helyezd a rögzítéshez.
6.2 ábra Alternatív kettlebell fogás, ahol a hüvelykujj a fogantyú kívül van.
6.3 ábra Hibás kettlebell fogások: (a) tenyér szorítása, (b) túl laza tartás, és (c) csak ujjbegyekkel tartás.
Kréta Használata a Kettlebell-nél
A kréta megakadályozza, hogy verejték kerüljön a kezedre emelés közben, segítve, hogy tovább tartsd a kettlebell-t a munkakészletek alatt. Ki kell kísérletezned, hogy megtudjd, segít-e — egyesek keze pozitívan reagál (fokozott fogás), míg mások azt találják, hogy túl szárítja a kezet és hólyagokat okoz. Az éghajlat is befolyásolja az eredményt.
Kréta Alkalmazásának Lépései
Csiszold a kettlebell fogantyút finom csiszolópapírral. Ez létrehozza a kissé durva felületet, amelyre a kréta tapad.
Permetezd le a kettlebell-t finoman vízzel egy spray palackból.
Masszírozd be a krétát a fogantyúba. Ha helyesen csinálod, ezek a lépések miatt a kréta tapadni fog a fogantyúhoz.
6.4 ábra Kréta felvitele a kettlebell fogantyújára: (a) csiszolás, (b) permetezés, és (c) masszírozás.
Légzéstechnika
Két gyakori légzéstechnikát fogsz használni a kettlebell edzésben. A választás az erőfeszítés szintjétől függ:
- Paradox légzés — rövid, nagy intenzitású szettek nehéz terheléssel
- Anatómiai légzés — hosszabb szettek könnyebb terheléssel
Paradox Légzés
Belélegzés kompressziónál, kilégzés nyújtásnál. Például guggolásnál belélegzel, amikor leereszkedsz, és kilélegzel, amikor felállsz.
Ideális nehéz terheléshez és leromlott állapotú embereknek a mellkasi nyomás és gerincstabilitás miatt, amit biztosít.
Anatómiai Légzés
Kilégzés kompressziónál, belélegzés nyújtásnál. Például guggolásnál kilélegzel, amikor leengedsz, és belélegzel, amikor felállsz. Illeszkedő légzésnek is nevezik, mert összhangban van a természetes mozgásmintákkal.
Ideális állóképességhez és munka kapacitáshoz — segít hatékonyabban kezelni a szívverésedet. A kettlebell sportot űző emelők használják világszínvonalú eredmények eléréséhez.