Edzési alapelvek

A FITT-elv

A négy változó — gyakoriság, intenzitás, idő és típus —, amelyekkel kettlebell edzésprogramod felépíthető, és amelyekkel a tested folyamatos kihívás alatt tartható.

A FITT-elv

A FITT egy mozaikszó, amely azokat a kulcsfontosságú edzésváltozókat foglalja össze, amelyek manipulálásával felépítheted kettlebell edzésprogramodat — folyamatos változatosságot biztosítva, elkerülve az unalmat, és a testedet folyamatosan kihívás alatt tartva.

A négy változó

A FITT a kettlebell edzésre és minden más edzésfajtára egyaránt érvényes. Az elemek iránymutatást adnak a programod felépítéséhez.

Gyakoriság (Frequency)

Milyen gyakran edzel — heti edzések, edzésenkénti gyakorlatok, szettek vagy ismétlések száma.

Intenzitás (Intensity)

Milyen erőteljesen edzel — pulzus, terhelés vagy észlelt erőkifejtés alapján mérve.

Idő (Time)

Mennyi ideig tart az edzés — teljes időtartam, szett hossza és tempó.

Típus (Type)

Milyen típusú edzés — a kettlebell ötvözi az erőt, a kardiót és a mozgékonyságot.

Gyakoriság

A gyakoriság azt írja le, milyen gyakran edzel. Tükrözheti a heti vagy havi kettlebell edzések számát, az edzésenkénti gyakorlatok számát, a gyakorlatonkénti szettek számát vagy a szettenkénti ismétlések számát. Például, ha napi egyszer edzel heti 4 napon, a gyakoriságod heti négy edzés. Ha napi kétszer edzel heti 3 napon, a gyakoriságod heti hat alkalom.

Az egészséges test fenntartása és a fittebbé válás érdekében az általános ajánlás, hogy heti legalább 4 napon edzz.

A gyakoriság és az intenzitás fordított arányban állnak egymással. Együtt adják az edzés teljes volumenét — az időegység (nap, hét, hónap) alatt elvégzett összmunkát. Minél gyakrabban edzel, annál kevésbé lehetnek intenzívek az edzések. Minél intenzívebbek az edzések, annál ritkábban edzhetsz. Ennek oka az, hogy a teljes volumen hatással van a tested regenerálódási képességére.

Intenzitás

Az intenzitás arra utal, milyen erőteljesen végzed a kettlebell gyakorlataidat — egy adott gyakorlat vagy edzés végrehajtásához szükséges energia vagy erőfeszítés mennyiségére. Többféleképpen kifejezhető.

A kettlebell edzés ötvözi a kardiorespirációs edzést és az ellenállásos edzést, így az intenzitás bármelyik függvényében mérhető.

A kardiorespirációs intenzitás mérése

Az intenzitás mérésének egy egyszerű módja a pulzusmérő használata. Az intenzitást a maximális pulzusszám (MHR — Maximal Heart Rate) százalékában fejezzük ki, percenkénti szívverésben (BPM). Egy intenzívebb edzés magasabb pulzust eredményez; egy kevésbé intenzív edzés alacsonyabbat.

A maximális pulzusszám (MHR) kiszámításaEgy széles körben elfogadott képlet:

Férfiak: 220 − életkor
Nők: 226 − életkor

Példa: egy 40 éves férfi MHR-je 180 BPM (220 − 40). Egy 40 éves nő MHR-je 186 BPM (226 − 40). Az MHR különböző százalékai adják meg a különböző edzészónákat.

A pulzus megtalálása

Közvetlenül az edzésszett befejezése után keresd meg a pulzusodat: helyezd a mutató- és középső ujjadat az alábbi két hely valamelyikére:

A nyakon

Az ádámcsutkád oldalánál és kicsit fölötte (3.1a. ábra).

A csuklón

A csuklód alsó részén, közvetlenül a tenyered fölött (3.1b. ábra).

Számold meg, hány ütést érzel 15 másodperc alatt, és szorozd be 4-gyel, hogy megkapd a percenkénti szívverést (BPM). Például 15 másodperc alatt 40 ütés = 160 BPM.

3.1. ábra A pulzus megtalálása: (a) a nyakon vagy (b) a csuklón.

3.1. ábra A pulzus megtalálása: (a) a nyakon vagy (b) a csuklón.

Pulzus alapú edzészónák

Bemelegítő / egészséges szív zóna — 50-60%

A legjobb a fitneszprogramot most kezdőknek és az intenzívebb munka előtti bemelegítéshez. Csökkenti a testzsírt, a vérnyomást és a koleszterint, valamint a degeneratív szívbetegségeket. A mérsékelt intenzitás miatt viszonylag biztonságos. Az elégetett kalóriák akár 85%-a zsír, 10% szénhidrát, 5% fehérje.

Fitnesz / zsírégető zóna — 60-70%

Ugyanazok az egészségügyi előnyök, mint az egészséges szív zónánál, de intenzívebb és több összes kalóriát éget. Megfelelő a tapasztaltabb edzőknek, akik továbbra is a zsírégetésre helyezik a hangsúlyt. A kalóriák akár 85%-a zsír, 10% szénhidrát, 5% fehérje.

Állóképességi / aerob zóna — 70-80%

Javítja a kardiorespirációs működést, és valóban növelheti a szíved méretét és erejét. Az állóképességi edzés optimális zónája; megfelelő a tapasztaltabb, jó technikájú, egészséges és fitt sportolóknak. A kalóriák kb. 50%-a zsír, 50% szénhidrát, <1% fehérje.

Teljesítmény / anaerob zóna — 80-90%

Javítja a V̇O₂max értéket — azt a maximális oxigénmennyiséget, amelyet a szervezet edzés közben fel tud venni. Javítja a kardiorespirációs működést és a laktáttoleranciát, így jobban viseled a fáradtságot. A kalóriák kb. 15%-a zsír, 85% szénhidrát, <1% fehérje.

Maximális erőfeszítés zónája — 90-100%

A teljes kifulladásig hajtott zóna, amelyet néha vörös vonalnak is neveznek. Ez égeti a legtöbb kalóriát, de a legtöbben néhány percnél tovább nem tudják fenntartani. Csak a legjobban edzett sportolóknak való, jellemzően intervallumedzés során, ahol rövid magas intenzitású szakaszok váltakoznak hosszabb mérsékelt szakaszokkal. A kalóriák kb. 10%-a zsír, 90% szénhidrát, <1% fehérje.

Melyik zónában edzzek?

Kezdők: az edzések többsége az egészséges szív zónában legyen, hogy fokozatosan, jól kezelhető intenzitással fejleszd az aerob fittséget.
Néhány hét után: kezdj egyre több edzést a fitnesz zónában beépíteni.
Tapasztalt edzők: maradj az edzések többségére a fitnesz és állóképességi zónában.
Haladó / nagyon fitt sportolók: építs be több edzést a teljesítmény zónában, időnként maximális zónás edzésekkel kiegészítve.
Mindenkinek: mindig az egészséges szív zónában melegíts be.

Az ellenállásos intenzitás mérése

Az intenzitás utalhat arra is, mekkora terhelést jelent a gyakorlat a tested számára — például a súly nagyságára. Egy 32 kg-os (71 lb) kettlebell emelése sokkal intenzívebb, mint egy 12 kg-os (26 lb) kettlebellé ugyanazon gyakorlatnál.

Ebben az értelemben az intenzitás az ismétléses maximumod (RM — Repetition Maximum) százalékára utal — annak a maximális súlynak a százalékára, amelyet egy adott számú ismétlésre képes vagy kiemelni:

1RM — a maximális kettlebell, amit 1 ismétlésre ki tudsz emelni
10RM — a legnehezebb kettlebell, amellyel 10 ismétlést tudsz végrehajtani

Egy nehezebb kettlebell mindig intenzívebb lesz, mint egy könnyebb.

Gyakorlati programozás

Általános egészség és fittség szempontjából a kettlebell edzések többsége mérsékelt intenzitású legyen. A kezdőknek azt javasoljuk, hogy biztonsági okokból könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal dolgozzanak — kisebb intenzitású erőfeszítés hosszabb időtartamon át. A jól edzett sportoló nagyobb intenzitásokon dolgozik, fokozatosan nehezebb kettlebellek használatával.

Egy strukturált programban minden szintű kettlebell edző változó intenzitást alkalmaz — egyes edzések mérsékeltek, mások intenzívek, megint mások enyhék. Ezt a témát a 9. fejezet, Egyéni fitneszprogram összeállítása részletesen tárgyalja.

Az intenzitás követése RPE-velHasznos szubjektív mérőeszköz az észlelt erőkifejtés értékelése (RPE — Rating of Perceived Exertion) — egy 1-től 10-ig terjedő skála, ahol 1 nagyon könnyű, 5 mérsékelten intenzív, 10 pedig maximálisan intenzív.

Mérsékelt edzés: RPE 4 és 6 között
Könnyű edzés: RPE 2-3 közötti tartományban

Az intenzitás lehet megerőltető, mérsékelt vagy enyhe — és ami az egyik embernek enyhe, az a másiknak megerőltető lehet. Az RPE függ az életkortól, a stressztől, a pihenéstől, a tengerszint feletti magasságtól és az aktuális fittségtől. Egy magas szintű atléta könnyedén lefuthat egy mérföldet 6 percen belül; egy irodai dolgozónak nehezére eshet 10 percen belül teljesíteni ugyanezt. Az intenzitás egészen más mindkettőjüknek.Még az is befolyásolhatja az RPE-t, hogy mit ettél. Túl sok kávé vagy egy nehéz étkezés közvetlenül edzés előtt magasabbra teheti az RPE-t, mint az üres vagy alig tele gyomorral végzett edzés. Minél intenzívebb a gyakorlat, annál kisebb a gyakoriság és a volumen lehet.

Idő (időtartam)

Az idő vagy időtartam az az időmennyiség, amíg egyetlen kettlebell edzés során aktív vagy — a két kifejezést felváltva használjuk, és általában percekben fejezzük ki. A kettlebell edzésnek van egy másik fontos időbeli aspektusa is: a tempó, sebesség vagy ütem — amely befolyásolja az adott szettben elvégzett összmunkát.

Az idő két rétege

Teljes edzésidő

Egy ellenállásos edzés teljes hossza — például 30-45 perc elejétől a végéig.

Szettenkénti idő

Egy szett hossza — például 1 szett 30 ismétlés 1 percig tarthat.

Hogyan befolyásolja a tempó a volument

Bizonyos emeléseknél az időt és a tempót is figyelembe vesszük. Tegyük fel, hogy egykezes presst végzel 2 percig (kezenként 1 perc) egy 16 kg-os (35 lb) kettlebellel:

Gyors — 1 ism / 3 mp

20 ism/perc → 40 ismétlés 2 perc alatt → 635 kg (1 400 lb) összes pressvolumen.

Mérsékelt — 1 ism / 4 mp

15 ism/perc → 30 ismétlés 2 perc alatt → 476 kg (1 050 lb) összes pressvolumen.

Lassú — 1 ism / 5 mp

12 ism/perc → 24 ismétlés 2 perc alatt → 380 kg (840 lb) összes pressvolumen.

A kettlebell edzéseid során nagyon közeli ismerősöd lesz a tempó fogalma.

Nézd meg a 3.1. táblázatot. Ebben a táblázatban négy különböző kettlebell edző mind eltérő terhelést választ. A számok egyetlen gyakorlatszett munkáját mutatják be. Figyeld meg, hogy a terhelés, tempó, ismétlésszám és időtartam változóinak módosításával a teljes volumen szempontjából egymáshoz közeli értékek jönnek ki.

3.1. táblázat Kettlebell edzés volumen-összehasonlítás

	Terhelés	Tempó	Ism.	Időtartam	Teljes volumen (kg)
A emelő	12 kg	24 RPM	96	4 perc	1 152 kg
B emelő	16 kg	18 RPM	72	4 perc	1 152 kg
C emelő	20 kg	20 RPM	60	3 perc	1 200 kg
D emelő	8 kg	25 RPM	150	6 perc	1 200 kg

Általános egészségi és fitnesz ajánlás:30 perc és 1 óra közötti kettlebell edzés, heti legalább 4 edzésnap.Ez soknak tűnhet, de fontos szem előtt tartani, hogy kezdetben enyhe-mérsékelt intenzitással fogsz dolgozni. A kezdőknek fontos, hogy fokozatosan építsék fel a gyakoriságot, az intenzitást és az időtartamot, hogy elkerüljék a sérüléseket, biztosítsák a megfelelő regenerálódást, és a megvalósítható fitneszcélok kitűzésével és elérésével magabiztosságot építsenek.

Típus

A típus arra utal, hogy milyen típusú gyakorlatot végzel — futás, gyaloglás, kettlebell edzés és így tovább. A mi fókuszunk a kettlebell emelésen van, ami az alábbiakat ötvözi:

Kardiorespirációs edzés

Ellenállásos edzés

Mozgékonyság / mozgásterjedelem

Mivel a kettlebell edzés az edzés több aspektusát ötvözi, időhatékony módja az átfogó fittség fejlesztésének.

Konkrét célok megcélzása

Bár a kettlebellek a célok kombinációját hangsúlyozzák, használhatod őket úgy is, hogy egyetlen tulajdonságra koncentrálsz a többi rovására.

Maximális erő

Nehezebb kettlebellek, alacsonyabb ismétlésszám.

Kardiorespirációs állóképesség

Könnyű kettlebellek, magasabb ismétlésszám az aerob fittség javítására.

Izomformálás / hipertrófia

Közepes súlyú kettlebellek közepes ismétlésszámmal, mint a testépítésben.

Átfogó fittség

Könnyű, közepes és nehéz kettlebellek kombinációja, magas, közepes és alacsony ismétlésszámú szettekkel.

Itt azt hangsúlyozzuk, hogy a kettlebellek önálló fitneszeszközként is hatékonyak — lényeges fejlődést érhetsz el csak kettlebellek használatával. Ugyanakkor a kettlebellek súlyzórúddal, kézisúlyzóval, jógával, futással és más kedvenc tevékenységekkel is kiválóan kombinálhatók.

Oldal szerkesztésevagyProbléma jelentése

Edzési alapelvek

Bevezetés azokba az élettani alapelvekbe és fizikai készségekbe, amelyek minden kettlebell edzésprogramot meghatároznak.

A FITT-elv gyakorlatba ültetése

Hogyan alkalmazd a FITT változókat — alkalmazkodj túlterhelésen keresztül, módosítsd a programot, ha megrekedsz, és törd át a platót intenzitással, változatossággal, pihenéssel és táplálkozással.