Ismerkedés a kettlebellel

A kettlebell különlegessége

Miért nem helyettesíthető a kettlebell súlyzókkal vagy rúddal — a kialakítás, a mechanika és az edzéshatások, amelyek egyedivé teszik.

A kettlebell különlegessége

A tapasztalt súlyzós sportolók gyakran feltételezik, hogy súlyzóval vagy bármilyen más súllyal helyettesíthetik a kettlebellt a swing, a press vagy a snatch során.

Ez téves feltételezés — a kialakításából adódóan a kettlebell alapvetően különbözik bármely más terhelési formától.

Miben különbözik a kettlebell a súlyzótól

Néhány kulcsfontosságú kettlebell gyakorlat nem végezhető más súlyzós eszközzel. A rúddal vagy súlyzóval végzett clean több fontos pontban eltér a kettlebell cleantől a kettlebell formája és a fogantyú és a súlylabda közötti távolság miatt.

Súlyzó — A súly a kézben

A súly közvetlenül a kézben ül. A csukló görcsös, hátrahajló helyzetbe kényszerül, ami megerőlteti az alkar izmait.

Kettlebell — A súly a kézen túl

A tömegközéppont jócskán a kézen túl helyezkedik el. Ez a távolság teszi lehetővé a lengő mozgásokat és a harang elengedését és elkapását.

A kettlebell szinte minden gyakorlatban a karhoz vagy a testhez simul. Ez nagyobb karemelőt ad a terhelésnek, és a test több része érintkezik a haranggal. A fogantyú helyzete miatt a fogás, csukló, kar, váll, lábak és a törzs mind egy vonalban erősödik.

Ha mélyen a fogantyúba helyezed a kezed, nincs görcsölés vagy csuklóhajlítás. A kéz és az alkar semleges helyzetben marad — sokkal nagyobb állóképesség, mint a súlyzónál, ahol a csukló hátrahajlik és az alkar izmai megfeszülnek.

Miért fontos ez magas ismétlésszámnál

Amikor a fokozatosan magasabb ismétlésszámról van szó — különösen a ballisztikus vagy gyors emelésekkel —, az a képesség, hogy a csuklót, kezet, alkart és ujjakat semlegesen és lazán tartsd, megnyitja a lehetőséget a rendszerszintű kimerülésig való munkához. Ez kulcsfontosságú megkülönböztetés súlyzóval és kettlebellel végzett emelés között.

Súlyzóval

A súlyzó görcsös csuklót kényszerít. Bármilyen erős és edzett vagy is, eljutsz arra a pontra, ahol az alkarod, csuklód és kezed elfárad, és nem tudod tovább tartani a súlyzót.

Kettlebellel

A harang közepe lejjebb ül az alkarodon — közelebb a tömegközéppontodhoz, nagyobb kontrollt biztosítva. Gyakorlással a kezed laza marad, és a teljes kitartásod határáig dolgozhatsz.

A fogás nem fog elsőként cserben hagyni, így tovább dolgozhatsz. Ez a látszólag egyszerű elv világnyi különbséget jelent abban, hány kalóriát égethetsz el egyetlen edzésen. Nézd meg a swinget, snatchet, clean and jerket, presst, push presst vagy squatot — egy egyforma edzettségű ember sokkal több ismétlést fog végrehajtani kettlebellel, mint ugyanazt a súlyt súlyzóval.Ne feledd: ha az alkarod és a fogásod korán elfárad, nem tudod megtartani. Ha nem tudod megtartani, nem tudod lengetni!

Miben különbözik a kettlebell a rúdtól

A legjobb módja annak, hogy leírjuk a különbséget egy kettlebell és egy rúd között:

Nem tudsz rudat lengetni a lábaid között. Gondolj bele. Csak gondolj bele — ne próbáld ki! Ha megpróbálod, valószínűleg a sípcsontodba veri a rudat. De a kettlebellt lehet a lábaid között lengetni.

Ez az egyik legfontosabb tulajdonsága a kettlebellnek — egyedi mind kialakításában, mind funkciójában. Mivel a harangot a lábaid között lengetheted, aktiválhatod és edzheted azt, amit a sportolók hátsó láncnak neveznek.

A hátsó lánc

A hátsó lánc a test hátoldalán (poszterior) található izmok, ízületek és fasciák (lánc) mindegyikéből áll.

Derék

A gerincnyújtók, amelyek a csípőhajlítás kinyújtását hajtják.

Farizmok

A test legnagyobb izomcsoportja — a swing elsődleges motorja.

Hátsó combizmok

Erősen terhelődnek a hátralengésnél, ahogy a csípő hajlik.

Vádli

Stabilizálja a láncot a talajtól felfelé.

Jelenleg sok figyelem irányul a hátsó lánc fejlesztésére atletikus edzésprogramokban, és ez a trend a modern fitneszprogramokat is befolyásolta.

Az ingahatás

Azok a kettlebell gyakorlatok, amelyek az inga lengő mozgását használják — a swing, clean és snatch és minden változatuk — egy terhelési és tehermentesítési cikluson keresztül dolgoztatják a hátsó láncot.

Terhelési fázis

Amikor a kettlebell a lábaid közötti hátrafelé leng, gyors (ballisztikus) és nehéz terhelést ad ezeknek az erős izmoknak. Az izmok, ízületek és szövetek rugóként viselkednek terhelés alatt.

Tehermentesítési fázis

Amikor a rugó megterhelődik, természetesen készen áll a tehermentesítésre. Ahogy a kettlebell eléd leng, ott fejeződik ki a sebesség és az erő.

A legalapvetőbb kettlebell emelés egyszerű mozdulata — a swing — egy egész új izomvilágot dolgoztat, amelyet talán soha nem éreztél korábban. Amikor először lengetnek kettlebellt, a legtöbben azt mondják, hogy a fenekükben és a lábukban érzik. Talán nincs is olyan gyakorlat, amely jobban emelné és formálná a feneket, mint a kettlebell swing (és snatch).

Ahol a rúd még nyer

Eddig csak a kettlebell egyedi előnyeiről beszéltünk. De a kettlebelleket leginkább a erő-állóképesség fejlesztésére használják — nem a tiszta, határ vagy maximális erőre. Ennek oka, hogy a kettlebell fix súly.

Kettlebell — Erő-állóképesség

Ha egyszer már fel tudsz emelni egy adott súlyt, az egyetlen módja a fejlődésnek, hogy növeled a volument több ismétléssel. Még nehéz harangokkal is a cél szinte mindig több ismétlés, ahogy edzettebb leszel.

Rúd — Abszolút erő

A rúd előnye, hogy nagyon nehezen megterhelhető. Ha alkalmazkodtál egy adott terheléshez, több súlyt tehetsz a rúdra, és tovább erősödhetsz.

Használd a megfelelő eszközt a célhoz. Ha a célod abszolút erő vagy izomtömeg, egy bizonyos ponton túl a rúd jobban illik a feladathoz. Ha erős atléta vagy, valamikor használnod kell a rudat alapmozgásokhoz.Egy jól felépített programrudakat, súlyzókat és kettlebelleket is tartalmazhat más eszközökkel együtt.

Oldal szerkesztésevagyProbléma jelentése

Fontos kettlebell tulajdonságok

Mit értékelj kettlebell választáskor — terhelés, fogantyú, felület, forma, tartósság, súly, kivitel, kényelem és ár.

Kettlebell edzési környezetek

Hol edzhetsz kettlebellel — otthon, munkahelyen, edzővel, edzőtárssal vagy egyedül — és hogyan válaszd ki a megfelelő helyet.