kettlebell-trainingv0.9.0
Ismerkedés a kettlebellel

Fontos kettlebell tulajdonságok

Mit értékelj kettlebell választáskor — terhelés, fogantyú, felület, forma, tartósság, súly, kivitel, kényelem és ár.

Fontos kettlebell tulajdonságok

Számos tulajdonságot érdemes szem előtt tartani, amikor kipróbálod és eldöntöd, melyik kettlebellt vásárold meg.

Miután eldöntötted, hogy a céljaid fitnesz vagy sport orientáltak, még több különbséget kell mérlegelned, mielőtt eldöntöd, melyik típust veszed meg.

Terhelés

A kettlebelleknek két fajta terhelése lehet: fix terhelés és állítható terhelés.

Fix terhelésű kettlebellek

Egyetlen folytonos darab — nincs törés a fogantyú és a harang között. A súly soha nem változik, ezért szükséged lesz könnyű, közepes és nehéz harangokra. A komoly sportolók ezt részesítik előnyben, mert nem kell időt vesztegetni a terhelés cserélgetésével.

Állítható terhelésű kettlebellek

Csak egy harang szükséges (vagy kettő dupla kettlebell munkához). Összességében olcsóbb, de kényelmetlen átállítani. Két fő változat létezik: tárcsás és töltetes.
A fix terhelésű kettlebellek gyakoribbak és kényelmesebbek, mert a terhelés módosítása minden alkalommal, amikor súlyt akarsz változtatni, időigényes — egyszerűbb kettlebellt cserélni. Mivel egy teljes programhoz több kettlebellre van szükség, a fix terhelésű kettlebellek összességében többe kerülnek, mint az állíthatók.

2.3. ábra Fix terhelésű kettlebell.

Tárcsás állítható kettlebellek

A tárcsás állítható kettlebellnek három típusa van.

Fogantyú + tárcsák

Valójában nem is kettlebell, de mégis ezek közé sorolják — egy fogantyú, súlytárcsákhoz csavarokkal és csapokkal rögzítve. Egy márkanév: Kettlestack.

Kemény műanyag burkolat

A burkolat szétcsavarozható, és üreges és tömör műanyag szeleteket fed fel. A darabok kombinálásával változtathatod a súlyt (jellemzően 16 kg / 35 lb-tól 32 kg / 71 lb-ig), majd visszacsavarozod a fogantyút és a labdát.

Acél belső rúddal

Tárcsákat tömör acél külső burkolattal kombinál. A fogantyút lecsavarozva egy rúd jelenik meg, amelyre belül egymásra rakható súlytárcsák kerülnek.

2.4. ábra Tárcsás állítható kettlebellek.

Az állítható kettlebellek előnyei: kevesebb harangot kell venni (olcsóbb), és egy-két harang kevesebb helyet foglal az edzőterületen, mint egy teljes fix terhelésű kettlebell készlet.
Az állítható kettlebellek hátránya, hogy nem szabványos méretűek a kettlebell sporthoz, így versenyedzésre nem használhatók.

Töltetes állítható kettlebellek

A töltetes kettlebellek nem annyira gyakoriak, de a 20. század elején népszerűbbek voltak. Jellemzően fémből készültek lyukkal és dugóval az oldalukon vagy alján, és homokkal, vízzel, ólommal vagy akár higannyal töltötték — utóbbit azért, mert a higany nagyobb sűrűséget (súlyt) tömörít a harangba.

Ezeket a kettlebelleket használták cirkuszi erősemberek, mint a híres Arthur Saxon és Eugen Sandow.

2.5. ábra Töltetes állítható kettlebell.

Előny

Még mindig megkapod a valódi acél érzését a kezedben, de csak egy-két haranggal, mivel a terhelés állítható.

Hátrány

Kényelmetlen a terhelést változtatni, macerás anyagot hozzáadni vagy elvenni, és a nehéz fémeket nehéz beszerezni — a higany rendkívül mérgező.
A töltetes harangok egyedi tulajdonsága: ha nincs teljesen feltöltve, a benne lévő töltet mozog mozgás közben, így plusz edzéshatást ad, ahogy a test alkalmazkodik a változó terheléshez. Az acél töltet egy olcsó formája a légpuska lőszer (BB), amely vadászati felszereléseket áruló sportszerboltokban kapható. Érdekes — de nem elég jelentős ahhoz, hogy felülmúlja a modern fix terhelésű kettlebellek kényelmét.

Fogantyú stílus

A fogantyú a kettlebell első és elsődleges része, amellyel érintkezel.

Olyan fogantyút szeretnél, amely szinte lebeg a kezedben használat közben — megfelelő méret és vastagság, megfelelő távolság a fogantyú és a harang között, és megfelelő textúra: nem túl sima (csúszós) és nem túl érdes (kéztépő).

A fogantyúk eltérhetnek alakban és átmérőben, és lehetnek egydarabosak vagy többdarabosak.

2.6. ábra Kettlebell fogantyú: egydarabos és többdarabos.

Fogantyú vastagság

Attól függően, honnan szerzed a kettlebellt és milyen fajta, nagy eltérés lehet a fogantyú vastagságában — a nagyon vékonytól az olyan vastagig, amelyet körbe sem ér a kezed. A legtöbb kettlebell közel áll a nemzetközi versenyszabvány körülbelül 35 mm-éhez (1.4 in.).

2.7. ábra Kettlebell fogantyú vastagság: 33 mm és 35 mm.

Nők — 33 mm (1.3 in.)

Elég vastag ahhoz, hogy erősítse a kezet, csuklót, alkart és ujjakat — de elég vékony ahhoz, hogy az ujjaiddal körbe tudd fogni.

Férfiak — 35 mm (1.4 in.)

Megdolgoztatja a fogást, de nem túl vastag ahhoz, hogy megakadályozzon a gyakorlatok végrehajtásában.
Általános kettlebell edzéshez ne menj 35 mm-nél vastagabb fogantyúra. A vastagabb fogantyúk nagyszerűek kéz- és fogásedzésre, de túl vastagok ahhoz, hogy a magas ismétlésszámú kettlebell emelés teljes előnyét megkapd fitneszhez.
A legtöbb 45 lb (20 kg) és nehezebb kettlebellnek 33 és 35 mm közötti fogantyúja van. A kisebb kettlebelleknek általában vékonyabb a fogantyújuk. A különféle típusok közül csak a versenykettlebelleknek van egységes fogantyúátmérőjük, harangátmérőjük és magasságuk.

A fogantyú távolsága, magassága és hossza

Meg kell nézned a fogantyú és a labda közötti távolságot is.

Túl szűk

Nehéz vagy lehetetlen mélyen a fogantyúba helyezni a kezed — fontos az olyan alapgyakorlatoknál, mint a clean, a press és a snatch.

Túl tág

Nincs szoros illeszkedés a kettlebell és az alkarod között — a kéz túl laza, ami csökkenti a mozdulatok stabilitását.

A megfelelő mennyiségű hely kell — a kezed beleilleszkedik a fogantyúba úgy, hogy a fogantyú oldalai a csuklód mindkét oldalához érnek.

Szabványos magasság

55 mm (2.2 in.) a fogantyú aljától a labda tetejéig.

Szabványos hossz

186 mm (7.3 in.) a fogantyú egyik oldalától a másikig.

2.8. ábra Egy szabványos kettlebellnél elegendő hely van ahhoz, hogy teljesen behelyezd a kezed a fogantyúba.

Fogantyú felület

A fogantyú felülete különböző mértékben lehet sima. Sok kettlebell márka festett vagy porfestett fogantyúval érkezik. Alacsony ismétlésszámnál (20 vagy kevesebb sorozat) ezek a sima bevonatok simán mozgatják a kettlebellt a kézben, és megelőzhetik a túlzott hólyagokat és kéztépést. Azonban nehezebbé teszik a fogást később az edzés során, illetve magas ismétlésszámú sorozatoknál, amikor izzadni kezdesz.

Ajánlott:sima, csiszolt acél fogantyú komoly sportolóknak. Festék nélkül, csiszolt csupasz fém — nagyobb súrlódást kínál alacsony ismétlésnél, jobb fogást izzadtan, és sokkal jobban tartja a krétát magas ismétlésszámú sorozatoknál.
A túl sima ugyanolyan rossz — vagy rosszabb — mint a túl érdes. A legrosszabb kéztépések némelyike festett vagy egyéb módon túl sima fogantyúkból ered. A túl érdes fogantyú felvágja a kezed, és kényelmetlen.
Egy rossz fogantyú javítása: ha olyan kettlebellt kapsz, amely túl érdes, használj fémreszelőt az érdes részek elsimítására. Egyesek kézi elektromos marógépet is használnak az érdes foltok elsimítására — de vigyázz, ne vidd túlzásba.
Tarts kéznél csiszolópapírt. Használd finom utómunkákhoz: simítsd el a túl érdes fogantyút, érdesítsd a túl simát, vagy állítsd vissza a fogantyú krétatartó képességét. Kettlebell sportolóként a harangod olyan, mint egy baseball-játékos ütője vagy kesztyűje — alakítsd a kezed számára tökéletes érzésre.

2.9. ábra Kettlebell felületek: (a) túl sima fogantyú, (b) túl érdes fogantyú, és (c) jól előkészített, kissé érdes simaságú fogantyú.

Átmérő és forma

A kettlebellnek egyedi a kialakítása. Néhány kulcsgyakorlat nem végezhető más súlyzós eszközökkel — vagy legalábbis nem ugyanúgy. Számos fontos különbség van a klasszikus rúd vagy súlyzós clean és a kettlebell clean között (amiről később tanulunk).

A tömegközéppont a kézen kívül

Egy súlyzótól eltérően, ahol a súly a kézben ül, a kettlebell tömegközéppontja jócskán a kézen túl helyezkedik el. Ez a távolság teszi lehetővé a lengő mozgásokat és a harang elengedését és elkapását.

A testhez simul

A kialakítás miatt a kettlebell szinte minden gyakorlatban a karhoz vagy a testhez simul — nagyobb karemelőt biztosít, és a test több része érintkezik a terheléssel.

Egy vonalban erősít

A fogantyú helyzete miatt a fogás, csukló, kar, váll, lábak és a törzs mind egy vonalban erősödik.

Semleges csuklóhelyzet

Ha mélyen a fogantyúba helyezed a kezed, nincs görcsölés vagy csuklóhajlítás. A kéz és az alkar semleges helyzetben marad — sokkal nagyobb állóképesség, mint a súlyzónál, ahol a csukló hátrahajlik.
Ha az alkarod és a fogásod korán elfárad, nem tudod megtartani. Ha nem tudod megtartani, nem tudod lengetni!

Tartósság

Acél — A legerősebb

Gyakorlatilag elpusztíthatatlan és a leghosszabb élettartamú. Kültéri vagy nyirkos használatnál a fogantyú berozsdásodik, ezért tarts kéznél csiszolópapírt. Egyesek rozsdagátló bevonattal érkeznek, de a komoly sportolók ezt festékeltávolítóval lemossák a tiszta acél érzésért.

Öntöttvas — Megbízható

Általában erős. Nem olyan erős, mint az acél, de szinte örökké tart, ha nem ejtegeted kemény felületre.

Műanyag és vinil — Elhasználódik

Töltögetéstől és ürítgetéstől, valamint kültéri tárolástól vagy használattól elhasználódik.
A hagyományos állítható kettlebelleken előbb-utóbb cserélni kell a csavarokat, amelyek a fogantyút a tárcsákhoz rögzítik. Ha gyakran ejtegeted a kettlebellt — például kettlebell zsonglőrködésnél — vagy durván bánsz vele, a felület gyorsabban kopik, és karcok és nyomok keletkeznek rajta. Ez nem befolyásolja a teljesítményt, csak a megjelenést.

Súly

A kettlebellek jellemzően 8 kg-tól (18 lb) 48 kg-ig (106 lb) terjednek, de valójában a könnyebbek 2 kg-tól (4 lb) közel 90 kg-ig (200 lb) mennek. Egyesek két kettlebellt is összehegesztenek, hogy nehezebbet csináljanak.

A pud — orosz mértékegység. Egy pud körülbelül 16 kg (35 lb). Tehát egy 16 kg-os harang 1 pudos kettlebell, egy 32 kg-os 2 pudos kettlebell, és így tovább.

Nincs csalhatatlan útmutató a tökéletes súlyhoz, de gondold át: szakértő vagy kezdő vagy? Jó formában vagy vagy most kezded? Nehéz vagy könnyű alkatú vagy? Idővel a komoly sportolók különféle súlyokat gyűjtenek össze — fontos az alkalmazkodáshoz és a progresszív túlterheléshez.

Ajánlott kezdősúlyok

A legtöbb férfi — 16 kg (35 lb)

Szerezz be egy pár 16 kg-os harangot, hogy a dupla kettlebell edzés előnyeit is élvezd.

Könnyebb férfiak — 12 kg (26 lb)

Ha 130 lb (61 kg) vagy annál kevesebb vagy, vagy nincs erőedzés múltad, kezdj könnyebbel.

A legtöbb nő — 8 kg (18 lb)

Szabványos kezdősúly nőknek, akik kettlebell edzésbe kezdenek.

Atletikus nők — 12 kg (26 lb)

Nagyon atletikus vagy már erős nők kezdhetnek 12 kg-mal.
Ha bizonytalan vagy, válassz könnyebbet. Mindig jobb könnyebbel kezdeni és nehezebb kettlebellekre váltani, mint fordítva — jó alapelv a hosszú távú sikerhez.

Kivitel

Egyes esetekben az öntöttvas kettlebelleket gumibevonattal vonják be, vagy gumitalpat kapnak, hogy a harang ne karcolja a padlót.

A gumibevonatos kettlebellek hajlamosak nehézkesek lenni és visszapattanni leejtéskor — bosszantó és potenciálisan veszélyes, ha a harang visszapattanna feléd. Csak akkor előnyös, ha fapadlóra fogod letenni őket.

Kényelem

Fontos olyan kettlebellt választani, amely jól illik a testmérethez és edzettségi szinthez. A súlynak megfelelőnek kell lennie a jelenlegi erődhöz és kondíciódhoz.

Ahogy erősebb és edzettebb leszel, nehezebb kettlebellekre akarsz váltani az erő hangsúlyozására, és könnyebb kettlebelleket használni a kardiovaszkuláris kondíció hangsúlyozására.
Fogantyúvastagság vs. kézméret: egy átlagos méretű férfi számára egy vastag fogantyú nem feltétlenül ad elég fogásmunkát. Egy kis kezű nő számára egy vékonyabb fogantyú lehet megfelelőbb — egy vastag fogantyút nehéz lenne tartania.

Ár

Acél — Legmagasabb minőség

A legmagasabb minőség és a legdrágább. A tiszta acél érzés az aranystandard a komoly sportolóknak.

Öntöttvas — A legjobb ár-érték

A minőség és az ár jó kombinációja — olcsóbb, mint az acél, és csak kicsit kevésbé tartós.

Állítható — Középkategóriás

Darabonként drágább, de kevesebb darab kell, mivel változtathatod a súlyt.

Vinil és műanyag — Kerüld

Legolcsóbb, legalacsonyabb minőség — kidobott pénz, és valójában nem is tekinthetők kettlebellnek.
Ajánlott: csak acélba vagy öntöttvasba fektess. Egy jó 16 kg-os (35 lb) öntöttvas kettlebell 60–100 dollárba kerül a cégtől és minőségtől függően. Egy összehasonlítható acél kettlebell jellemzően 5–10 dollárral többe kerül.
Vigyázz a vinil és műanyag kettlebellekkelVinil és műanyag kettlebellek sok sportszerboltban kaphatók. Általában a legolcsóbb változatok, de valójában csak névben kettlebellek.Nem teljesítenek úgy, mint egy kettlebell, és a forma és a kialakítás nem teszi lehetővé a kettlebell edzés megfelelő mechanikáját. A legtöbb esetben a fogantyú és a labda közötti hely olyan szűk, hogy az ember nem tudná átdugni rajta a kezét.Ezeknek a kettlebelleknek a labda tetején vagy oldalán dugó van, amely eltávolítható, hogy víz vagy homok kerüljön bele nagyobb ellenállás céljából. Az egyetlen előnyük, hogy nagyon olcsók, és ha leejted őket, nem károsítják a padlót vagy téged.Ez a fajta kettlebell jó bevezetést adhat a kettlebellekhez gyermekeknek, miközben elsajátítják a biztonságos gyakorlás alapjait — de ezen kívül a legkevésbé hatékony típus, és nem ajánlott.

Kettlebell típusok

A két elterjedt kettlebell típus — a klasszikus öntöttvas és az acél versenykettlebell — miben különböznek, és melyiket válaszd fitneszre vagy versenysportra.

A kettlebell különlegessége

Miért nem helyettesíthető a kettlebell súlyzókkal vagy rúddal — a kialakítás, a mechanika és az edzéshatások, amelyek egyedivé teszik.

Copyright © 2026